5 osnovnih savjeta za brdski biciklizam po vrućem vremenu

U uslovima globalnog zagrevanja, nije neuobičajeno da odete na sportski odmor kada je velika vrućina (iznad 30°C) i poželite da se bavite brdskim biciklizmom po lepom vremenu 🌞.

Vožnja po ekstremnim vrućinama ima svoje prednosti i nedostatke. Vaše tijelo će se prilagoditi nakon nekoliko šetnji po vrelom suncu i poboljšati svoje hlađenje i VO2max.

Ipak, budite oprezni, bez nadzora vaše tijelo će biti izloženo većem riziku od "toplotnog udara" ili maligne hipertermije.

Dat ćemo vam nekoliko savjeta za brdski biciklizam po veoma vrućem vremenu.

Fiziološke prednosti

Kada vozite po ekstremno vrućem vremenu, vaše tijelo će razviti mehanizme za borbu protiv vrućine.

Poboljšana termoregulacija

Ljudsko tijelo je divna mašina, reagira i prilagođava se promjenama okoline, bilo da je riječ o temperaturi (vruće, hladno), pritisku (visina, dubina) ili vlažnosti (suvo, mokro). U veoma vrućem okruženju, vaše tijelo će se znojiti. Konkretno, tokom fizičke vježbe kao što je biciklizam, više od 80% proizvedene topline pretvara se u znoj i raspršuje se isparavanjem ♨️. Osim toga, kretanje naprijed stvara relativan vjetar koji optimizira hlađenje tijela.

Povećani volumen krvi

Što je tijelo više izloženo visokim temperaturama, to više dolazi do termoregulacije kako bi se vitalne funkcije održale u situaciji optimalnog funkcioniranja. Tijelo mora održavati sposobnost snabdijevanja organa energijom i vodom.

Stoga se za to povećava volumen tekućine kako bi se kompenzirao efekat isparavanja.

Ako spojimo ova dva efekta, vrlo je lako shvatiti da je po vrućem vremenu prvi savjet koji treba slijediti je stalna hidratacija 💧.

Poboljšan VO2max

Maksimalni unos kiseonika ili VO2max je maksimalna količina kiseonika koju osoba može da potroši po jedinici vremena tokom maksimalne aerobne dinamičke vežbe. Zavisi od težine svake osobe, a što je veći broj, to je bolje i njeno kardiovaskularno zdravlje.

Ali zašto vruće okruženje može poboljšati VO2max?

Povećanje volumena plazme (krvi) smanjuje konkurenciju koja se može dogoditi između kože (gdje se toplina izmjenjuje na nižu tjelesnu temperaturu) i mišića za distribuciju hranjivih tvari. S jedne strane, aklimatizacija na toplo okruženje poboljšava proces održavanja tjelesne topline, odnosno uz isti napor potrebno je manje energije za smanjenje tjelesne topline (tijelo reaguje tako što sintetizira više mitohondrija, tvornica koje pretvaraju hranjive tvari u energiju u tijelo). Toplota takođe stimuliše regulaciju proteina toplotnog šoka, ili HSP, koji poboljšavaju toplotnu toleranciju. Ovo vam omogućava da duže trenirate po vrućem vremenu. S druge strane, tijelo stvara nove krvne žile (angiogeneza) kako bi se poboljšala distribucija krvi u mišiće i kožu. Dolazi do poboljšanja u opskrbi krvlju mišića koji se koriste tokom vježbanja.

Toplotni udar

Hipertermija pri vožnji ATV-a je izuzetno opasna, a nositi se s toplotnim udarom, koji je već prisutan, mnogo je teže od nekoliko jednostavnih preventivnih mjera koje se primjenjuju.

⚠️ Uvijek budite na oprezu, simptomi se javljaju vrlo brzo:

• Povećan broj otkucaja srca
• Žedan
• Vrtoglavica
• colic
• Budite veoma vrući

Važno je uzeti u obzir ove simptome jer vaše tijelo ukazuje da više ne može normalno funkcionirati. Zaista, neuromuskularni deficiti ili cerebralna hipoglikemija su sljedeća faza i stanja koja zahtijevaju medicinski tretman. Kada unutrašnja temperatura dostigne 41 °C, može biti fatalno.

Savjeti koje treba slijediti

1. Pripremite se za aklimatizaciju.

Ovo je posebno tačno ako putujete na destinaciju koja je znatno toplija od vašeg uobičajenog okruženja.

Obično je tijelu potrebno 10 do 15 dana da se potpuno navikne na novu sredinu. Možete izbjeći previše zategnuto uže tako što ćete podesiti izlaze dok se ne osjećate dobro. Na primjer, ograničavanje planinarenja na 30-40 minuta umjerenog napora ili 60-90 minuta lagane vježbe. Također se možete pripremiti unaprijed tako što ćete nositi više odjeće u svom uobičajenom okruženju.

2. Zarolati na hladnom mestu.

Vozite se rano ujutro ili kasno navečer za najviše temperature. Odaberite sjenovitu stazu, kao što je šuma. U našim evropskim geografskim širinama to nije slučaj, ali u inostranstvu (na primjer, Španija, Maroko, SAD) možete ići na brdski biciklizam u pustinji. Pazite na vremensku prognozu i odaberite oblačno vrijeme ako možete.

3. Jedite slatkiše

Prilikom znojenja troši se energija - oko 600 kcal / l. To je puno! Ako uzmete u obzir energiju potrebnu za pedaliranje kada je prioritet vašeg tijela održavanje osnovne temperature, morat ćete to nadoknaditi. I vašem sistemu će stoga biti potreban šećer, i to više nego inače. Unosom ugljenih hidrata možete zadovoljiti potrebe svog tela. Dobro rješenje u pokretu je piti energetsku otopinu koja sadrži najmanje 6% ugljikohidrata.

4. Izbjegavajte dehidraciju.

To je najvažnije. Razvijte strategiju koja odgovara vašem tipu izlaska, posebno ako idete na nekoliko sati. Voda za piće nije dovoljna. Znojenje je duže nego inače, a gubitak mineralnih soli je takođe veći. Stoga je potrebno nadoknaditi unos značajnih količina natrijuma, kalija i kalcija (i, ako je dostupan, koji sadrži magnezij za smanjenje umora mišića i ugljikohidrata). Može se proizvoditi u nekoliko oblika, tablete, napitci u prahu.

Evo nekoliko savjeta koje treba slijediti:

• Izvagajte se prije i poslije napora. Gubitak od 2% tjelesne težine u vodi je ekvivalentan padu performansi od 20%.
• Zabilježite svoj unos vode (ili tekućine) u tipičnom danu i tokom tipične šetnje. Obično biste trebali potrošiti 300 do 500 ml/h dok vozite brdski bicikl. Za jaku vrućinu ciljajte na gornju granicu.
• Provjerite boju urina: što je više žute, potrebno vam je više tekućine.

5. Obucite se prikladno.

Ne postoji pravo pravilo jer morate igrati između zaštite od sunca i prozračne strane koja omogućava da znoj ispari kako bi se raspršila tjelesna toplina, a ne da se zadrži krpom.

Testirajte tkaninu koja vam najviše odgovara!

Što se tiče boje, nosite svijetlu boju, idealno bijelu, jer reflektira svjetlost (a samim tim i toplinu).

📸: AFP / Frank Fife - Christian Casal / TWS