Kako izbjeći udarce u pumpu ATV-a

Vaše prve duge šetnje, posebno nakon nekoliko sedmica bez skijanja, nesumnjivo su bile praćene nečim bez čega bismo svi, svi, mogli: malo pompe u 11 sati.

U startu smo svježi kao žohari, puni energije i entuzijazma, sretni što smo pronašli ovo neudobno sedlo i male usamljenike u šumi. Kilometri se nižu jedan za drugim, kao i uspon. I tu se setimo da dugo nismo ništa uradili, kažemo sebi da obećana sjajna tačka gledišta još nije stigla, i... "Čekajte, momci, pravim kratku pauzu!"

Nema štete ah! To nazivamo hipoglikemijom, ili udarom pumpom, ili utegom, i objašnjavamo kako naučiti kako upravljati ovom situacijom.

Uzroci hipoglikemije

Brzi podsjetnik na časove nauke na fakultetu🤓.

Sve ćelije u vašem tijelu trebaju energiju za funkcioniranje. Ova energija dolazi gotovo isključivo iz glukoze. Koliko daleko ideš? Kada njegova koncentracija u krvi dostigne nizak nivo, to se naziva hipoglikemija.

Vratimo se glukozi.

Vaše tijelo dobiva glukozu iz svih ugljikohidrata u vašoj ishrani: pirinča, krompira, slatkog krompira, hleba, voća, povrća i još mnogo toga.

Nakon obroka, glukoza iz ovih ugljikohidrata se apsorbira u krvotok. I upravo kroz djelovanje hormona zvanog inzulin ova glukoza ulazi u vaše stanice kako bi im pružila potrebnu energiju.

Kada unosite više ugljikohidrata nego što je vašem tijelu potrebno, dio viška se skladišti u jetri i mišićima kao glikogen. Ostatak se skladišti kao mast (da... 🍔). To je metabolički mehanizam koji omogućava tijelu da skladišti rezerve za kasnije. 

Tako, kratkoročno, jetra brzo nadoknađuje nedostatak glukoze, koja troši svoje zalihe u iščekivanju sljedećeg obroka. Ali tijelo ne može normalno funkcionirati dugoročno bez glukoze.

Jesi li još ovdje?

Hipoglikemija kod brdskih biciklista

Ljudi koji se bave sportovima izdržljivosti kao što je biciklizam obično najviše pate od hipoglikemije. Ovo je vrlo neugodan osjećaj koji se manifestira na različite načine.

Kao brdski biciklista, vjerovatno ste već iskusili glad koja slijedi nakon intenzivnog treninga. To obično odgovara padu nivoa šećera u krvi. Ako se suzdržavate od jela, uskoro će se razviti hipoglikemija.

Zbog toga morate napraviti kratku pauzu kako biste se opskrbili brzoprobavljivim šećerima (pogledajte ovaj članak za više o sporim i brzim šećerima).

Postoji drugi oblik hipoglikemije od kojeg brdski biciklisti često pate, čak i kada su rezerve na maksimumu: reaktivna hipoglikemija.

Ovo je nagli porast šećera u krvi, praćen jednako brzim padom koji se javlja oko XNUMX minuta nakon početka treninga. 

Recimo na trenutak da ste uoči vaše vožnje brdskim biciklom odlučili jesti 1 sat prije starta. Kažete sebi da ćete izgraditi dovoljno rezervi da izdržite potreban napor. Stoga unosite značajnu količinu ugljikohidrata.

Ali samo 30 minuta nakon početka sesije osjećate vrtoglavicu i odjednom vam je hladno... Ovo je slučaj reaktivne hipoglikemije uzrokovane jedenjem hrane visokog glikemijskog indeksa, što uzrokuje značajno povećanje nivoa šećera u krvi. ali i stimulira prekomjerno lučenje inzulina.

Riješite se hipoglikemije dijetom

Često se kaže da je bolje spriječiti nego liječiti. Ovaj citat ima smisla kada je u pitanju hipoglikemija, jer u najekstremnijim slučajevima može čak uzrokovati nesvjestice. Srećom, dovoljno je znati kako pravilno organizirati svoju ishranu da biste izbjegli hipoglikemiju.

Prije truda

Stručnjaci preporučuju pauzu od 3 sata između vašeg posljednjeg obroka i početka sesije kako biste izbjegli probavne smetnje tokom vježbanja. Međutim, možete konzumirati sporoprobavljive ugljikohidrate oko 1 sat unaprijed kako biste održali svoje zalihe na vrhuncu. Za doručak se fokusirajte na hidrataciju, ugljikohidrate, proteine, ali ograničite unos masti. Ovsene pahuljice i kruh od cjelovitih žitarica sadrže korisna vlakna koja reguliraju razinu šećera u krvi i stoga reaktivnu hipoglikemiju.

Ipak, budite oprezni s vlaknima, koja mogu uzrokovati crijevnu nelagodu.

Evo primjera antihipoglikemijskog menija prije MTB sesije.

7 ujutro: doručak

• 1 čaša soka od naranče
• 50 g zobenih pahuljica
• 1 napitak od povrća
• 2 jaja
• 1 tranša bolova je završena
• 1 žlica meda

9 ujutro: užina

• 2 velike čaše vode
• 2 voća ili 1 energetska pločica

10h: Polazak 🚵‍♀️ – zabavite se

Tokom napora

Tokom kursa, unos ugljenih hidrata treba da bude što je moguće apsorbujući.

• Pijte mješavinu vode i maltodekstrina u malim gutljajima (do 50 g maltodekstrina na 300 ml vode). Maltodekstrin je napitak napravljen od pšeničnog ili kukuruznog škroba, koji se brzo oslobađa, probavljiv izvor ugljikohidrata. Na internetu je lako pronaći recepte za izotonične napitke. Za Malto se kaže da je moćan saveznik u borbi protiv hipoglikemije. Međutim, pazite da ne konzumirate previše prije treninga ili rizikujete da izazovete skok inzulina koji će štetno utjecati na vaše performanse.
• 3 energetska gela dugog dometa.
• Nekoliko kriški banane, crna čokolada, medenjaci, sušeno voće itd.

Uvijek uz piće nosite energetski gel, kompot ili malo meda kako biste brzo podigli šećer u krvi kada je to potrebno.

Nakon napora

Nemojte zanemariti ovu fazu, ona poboljšava oporavak. Cilj je napuniti rezerve, a pritom ne zaboraviti na hidrataciju. Dakle, možete odabrati:

• voda i pića bogata bikarbonatima kao što je Saint-Yorre
• čorba od povrća
• 100 g riž
• 100 g bijelog mesa
• 1 kap maslinovog ulja
• 1 banana

zaključak

Izbjegavanje hipoglikemije znači znati kako se dobro pripremiti za intenzivno vježbanje. Tri dana prije preporučuje se stroga dijeta kako bi se optimizirale zalihe glikogena. Ideja je da se tijelu obezbijedi dovoljno vlakana i hidratacije, kao i kvalitetni ugljikohidrati u pravoj količini. Zaista, dobro je pratiti glikemijski indeks hrane, ali to nije sve. Ove namirnice treba da sadrže dovoljno ugljikohidrata. To se zove glikemijsko opterećenje hrane.