Kako je lako samostalno procijeniti svoju sposobnost za brdski biciklizam
Sadržaj
Postoji nekoliko pokazatelja koji određuju njegov trenutni oblik.
Stres, apetit i ishrana, kvalitet i trajanje sna, bolovi u telu su veoma dobri pokazatelji.
Prateći jednostavan protokol, lako je vizualizirati njegov oblik i evoluciju. To je kao na dijeti: nije dovoljno uložiti napor da postignete svoj cilj, morate ga izmjeriti kako biste shvatili gdje ste i shvatili preostali put koji trebate preći da biste postigli svoj cilj.
Svake sedmice zabilježite broj otkucaja srca u mirovanju čim se probudite na jednu minutu, što vam daje dobar pokazatelj vaše fizičke spremnosti: puls niži od prosjeka može se smatrati dobrim znakom, dok suprotno ukazuje na oporavak. teško.
Ali u potrazi za optimalnim MTB treningom, važno je znati njegovu formu i evoluciju. Ovo omogućava da se rute odaberu na odgovarajući način za zabavu ili pronalaženje poteškoća uz potpuno poznavanje činjenica.
Na UtagawaVTT je relativno zanimljivo znati kako ući u matricu složenosti IBP indeksa, što će vam omogućiti da saznate STVARNU složenost prema stanju forme.
To je i svest o uspešnosti redovne prakse, seansi za prevazilaženje samog sebe, i postepeno posmatranje rezultata na svom telu.
Konačno, omogućava vam sticanje posebnog statusa i bolje planiranje budućih časova u skladu sa odabranim ciljem.
Kako procijeniti njegov oblik?
Rezultati kondicije su direktno povezani sa otkucajima srca i kondicionom težinom.
Morate znati kako da izmjerite puls - pomoću monitora otkucaja srca ili ručno.
Da ručno izmjerite puls:
- Stavite dva prsta na podnožje palca na zglob, lijevo od tetive ako je lijeva ruka, desno od desne ruke.
- Povećajte pritisak ili lagano mrdajte prstima dok ne osjetite puls
- Izbrojite broj otkucaja u jednoj minuti. Normalan ritam kod odrasle osobe je između 50 i 100 otkucaja u minuti.
Evo nekoliko jednostavnih protokola za mjerenje vašeg oblika.
Les tests
Ova mjerenja možete vršiti sedmično ili dnevno i pratiti promjenu izmjerenih vrijednosti.
Otkucaji srca u mirovanju i maksimalni broj otkucaja srca
Ovo su dva vrlo jednostavna indeksa za izračunavanje i brzi pregled.
Očitavanje vašeg otkucaja srca u mirovanju i praćenje njegovog napretka je dobar način da shvatite svoje stanje umora.
Za pouzdana mjerenja moraju se provoditi pod istim uvjetima mirovanja: na primjer, uvijek nakon buđenja ili prije spavanja i, ako je moguće, uvijek sljedećeg dana nakon dana bez fizičke aktivnosti.
Nizak broj otkucaja srca u mirovanju je obično dobro stanje.
Ako dođe do velikih promjena u otkucaju srca i osjećate se umorno ili neuspješno, slušajte svoje tijelo i usporite trening.
Što se tiče vašeg maksimalnog otkucaja srca tokom vježbanja (naravno, pri maksimalnom naporu), ako je on blizu vašeg apsolutnog maksimalnog otkucaja srca, to znači da ste u jako dobroj fizičkoj formi.
S druge strane, ako vam se broj otkucaja srca ne može povećati tokom intenzivne kardiovaskularne vježbe, to je zato što ste umorni i morate to raditi postepeno.
Izračunajte svoj apsolutni maksimalni broj otkucaja srca koristeći Astrand metod
FCMa = 226 - vaše godine za žene
FCMa = 220 je vaše godine za muškarce.
Na primjer, ako imate 45 godina i muškarac, vaš apsolutni maksimalni broj otkucaja srca bi bio 175 otkucaja u minuti.
Ruffier i Dixon test protokol
Otkucaji srca se mjere u tri faze:
nakon REPO (ležeći) najmanje 3 minute, pacijentov puls se mjeri u otkucajima u minuti (P1)
Od subjekta se zatim traži da izvede 30 savijanja nogu u 45 sekundi sa ispruženim rukama ispred sebe. Nakon 45 sekundi napora, puls (P2) se odmah mjeri.
Ispitanik ponovo legne i puls se meri tačno jedan minut nakon završetka fleksije (P3);
Rufier Index
naselje
Rufier indeks = (P1 + P2 + P3) - 200/10
Tumačenje
- Indeks <0 = adaptacija très bonne na napor
- 0 <indeks <5 = optimalna adaptacija k usilijama
- 5 <indeks <10 = adaptacija bez upotrebe
- 10 <indeks <15 = adaptacija bez dodatnih sila
- 15 <indeks = movza adaptacija k usilijama
Dixonov indeks
naselje
Dixonov indeks = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10
Tumačenje
- Indeks <0 = odličan
- 0 do 2 = vrlo dobro
- 2 do 4 = dobro
- 4 do 6 = srednje
- 6 do 8 = slabo
- 8 do 10 = vrlo niska 10 <indeks = loša adaptacija
Proračun optimalne težine: metode
Općenito, oblik također odgovara težini.
Postoji nekoliko alata za izračunavanje vaše idealne težine. Međutim, treba napomenuti da su ove metode jednostavni pokazatelji i da ostaju približni.
Indeks tjelesne mase i zdrava težina
BMI, ili indeks tjelesne mase, vrlo je lako izračunati da biste pronašli zdravu težinu.
Neki nutricionisti smatraju da je idealna težina BMI od 22.
naselje
BMI = težina / (visina)²
Tumačenje
- Manje od 18,5 = mršavo
- 18,5 do 25 = normalne tjelesne građe
- 25 do 30 = prekomjerna težina
- 30 do 35 = umjereno gojazni
- 35 do 40 = teška gojaznost
- Više od 40 = morbidna gojaznost
Kreffova formula
Idealna težina = (visina-100 + starost / 10) x 0,9.
Brockova formula
Idealna težina u kg = visina u cm - 100
mane
Kao što možemo vidjeti s različitim metodama, za oblik ili za težinu oblika, rezultati su različiti za isti objekt.
Zaista, vrlo je teško dati apsolutnu definiciju onome što ostaje vrlo subjektivno i utiče na takav živi organizam kao što je osoba.
Nemojte zapamtiti da ove metode jednostavno daju prvi utisak o stanju forme, jer nijedan od ovih proračuna ne uzima u obzir specifičnu građu tijela ili kontekst subjekta (sjedeći, hipersport...).
Forma: stvar osjećaja iznad svega
Forma je, prije svega, pitanje kako se čovjek osjeća. Za svakog je to individualno i zavisi od njegove percepcije.
Isto tako, tokom života, ideja o idealnom obliku ili težini može se značajno promijeniti.
Stoga, forma treba biti takva da se osjećate dobro u svom tijelu i koja vam omogućava da obavljate radnje koje odaberete da biste sebi ugodili ili ostvarili svoje ciljeve.
