Kako poboljšati performanse brdskog biciklizma pomoću energetskih gelova

Tokom brdskog biciklizma, tijelu su potrebni različiti izvori energije. Ovo je neophodno kako bi se mogli uložiti dugoročni napori. Preporučljivo je jesti najmanje svakih 45 minuta - 1 sat, a čak i rjeđe ako to zahtijeva priroda terena (strmi spustovi, vuča, tehnički teška staza).

Energetski gelovi trenutno u prodaji (iako zbog pakovanja nije ekološki prihvatljiv), nude vrlo praktičan format i omogućavaju da se brzo apsorbira u tijelu.

Istražili smo ovo pitanje i reći ćemo vam više.

Šta je energetski gel?

Sportski energetski gelovi sadrže hranljive materije, uglavnom ugljene hidrate, ali i minerale i vitamine koji mogu da pokriju energetske potrebe sportista tokom treninga i tokom faze oporavka. Koriste se u mnogim sportovima uključujući trčanje, biciklizam, triatlon ili tenis. Oni tijelu obezbjeđuju hranljive materije koje su mu potrebne tokom značajnog napora da nadoknadi gubitak usled napora.

Glavni kvalitet gela je u tome što se njegove komponente lako apsorbiraju u tijelo i, prije svega, vrlo su praktični za upotrebu. Za razliku od, na primjer, energetske pločice, nema potrebe za žvakanjem prilikom uzimanja gela. Dakle, nema gubitka energije zbog žvakanja, nema kratkog daha i manje grešaka nepažnje, jer se to može učiniti bez silaska sa brdskog bicikla, posebno na takmičenjima (na planinarenjima, izletima, to je tačno, jer je dobro Zastanite da uživate u pejzažu!)

Vrlo su laki za transport i mogu se staviti na lako dostupna mjesta (na primjer, u džep).

Energetske gelove treba apsorbirati vodom jer su vrlo koncentrirani i kod nekih ljudi mogu uzrokovati probavne probleme. Stoga je važno nakon toga dobro hidratizirati (vodom ili energetskim napitkom kako biste dopunili energetski unos).

Zašto koristiti energetski gel na brdskim biciklima?

Kada vozite brdski bicikl, tijelo crpi energiju koja mu je potrebna iz dva glavna izvora: masti i ugljikohidrata. Međutim, obično u tijelu ima više masti nego ugljikohidrata.

Da bi te tvari iskoristili mišići, te tvari moraju biti obrađene, a za to je potrebno dosta vremena. Prema tome, masnoća je od male pomoći kada hodate kada vam je broj otkucaja srca iznad 75% maksimalnog broja otkucaja srca. Stoga se ugljikohidrati prvo mobiliziraju i brzo se troše.

Energetski gelovi se zatim koriste kao pojačanje ugljikohidrata kako bi se popunile zalihe potrošene tokom vježbanja.

Ugljikohidrati iz hrane se ne talože odmah u mišićima. Prvo se probavljaju, zatim asimiliraju na crijevnom nivou, a zatim sa krvlju difundiraju u mišiće, gdje se skladište, za što je potrebno vrijeme (vrijeme probave, odnosno nekoliko sati). Međutim, tokom napora, ugljeni hidrati se sagorevaju kako bi se poboljšale performanse, a kada ih ima više, performanse opadaju, što postaje udarac za šipku.

Sa energetskim gelovima, put ugljikohidrata je kraći, a dobrobiti se brzo osjećaju. Objašnjenje je relativno jednostavno: mozak se uglavnom snabdijeva glukozom kada prima malo, posebno kada mišići koriste sve rezerve da nastave funkcionisati tokom napora, mozak je na oprezu: umor se spušta.

Gel djeluje stimulativno zbog značajnog i brzog snabdijevanja mozga potrebnim elementima.

Razni energetski gelovi:

U zavisnosti od vrste treninga (šetnja, planinarenje, takmičenje, kros, gravitacija...), trajanja treninga i klimatskih uslova, energetski gelovi su dostupni u nekoliko kategorija.

• Klasični energetski gelovi : Potrošnja ugljikohidrata, vitamina i minerala za podršku dugotrajnim vježbama.
• Tečni energetski gelovi : Ovo je klasični tečni gel koji možete piti radi lakšeg rukovanja i apsorpcije.
• Antioksidativni energetski gelovi : Odgađaju pojavu napadaja dajući ugljikohidrate, vitamine i minerale. Treba ih uzeti prije napora ili na početku trke/treninga. Za korištenje ove oznake, gel mora sadržavati najmanje jedan od sljedećih antioksidansa: vitamine C, E ili cink.
• Organski sportski gel : daju glavne izvore energije koristeći prirodne i organske proizvode.
• Boosters Energy Gelovi : za trenutni izvor energije prije snažnog napora. Vrlo korisno na kraju trke ili prije sprinta.
• Natrijumski sportski gelovi : Natrijum obezbeđuje održavanje ravnoteže vode u telu. Veoma praktičan kada je jako vruće.
• Energetski gelovi sa kofeinom : Ista potentnost kao i Boost gelovi zahvaljujući upotrebi kofeina. Ovi gelovi takođe mogu biti od pomoći tokom noćnih događaja kako bi povećali vašu budnost i koncentraciju.
• Energy žvakaća guma : Energetski gelovi u obliku bombona. Idealno za ljude koji preferiraju čvrste i elastične teksture.

Upozorenje: Neprozirnost nutritivne analize nekih marki otežava određivanje vrste gela koji možete dobiti.

Podaci o ishrani

Energetski gel treba da sadrži najmanje ugljene hidrate, natrijum i vitamine B.

• Nivo šećera ili glikemijski indeks : sirup od glukoze, dekstroze, maltoze ili fruktoze... i razlikuje brze šećere (dekstrozu ili fruktozu) za kratke ili intenzivne napore i spore šećere (poput maltoze) za dugotrajne napore.
• minerali :
  • Magnezijum: Unos magnezija doprinosi dobroj kontrakciji mišića (prenosu nervnih impulsa, acidobaznoj ravnoteži, proizvodnji energije), važan je u svakom naporu, posebno kod dužeg napora.
  • Kalijum: Ovo je jedan od minerala koji se gubi znojenjem, posebno u toplim uslovima (+24°C),
  • Natrijum: Za duge treninge ili visoke temperature, poželjan je gel bogat natrijumom (soli), jer će potonji odgoditi dehidraciju i grčeve.
• vitamini : Moraju biti prisutni vitamini vrijedni za apsorpciju šećera (posebno B). Također su vrijedni u odgađanju napadaja.
  • Vitamin C i/ili vitamin E: vitamini antioksidansi, veoma su važni tokom vežbanja za regeneraciju ćelija,
  • Niacin (vitamin B3): učestvuje u normalnom energetskom metabolizmu.
• Bkaa : iz proteina, aminokiseline pospješuju oporavak tokom vježbanja i utiču na centralni umor (moral).

BCAA su aminokiseline razgranatog lanca koje se nalaze u mišićima.

• Unos BCAA vam omogućava da optimizirate unos glikogena u mišićima za borbu protiv umora i osjećaja blagostanja tokom vježbanja
• Tokom dužeg napora, tijelo koristi BCAA iz mišića za proizvodnju energije, uzrokujući na taj način degradaciju naše mišićne arhitekture. Istraživanja su pokazala da konzumiranje BCAA tokom vježbanja pomaže u smanjenju ovog sloma.

Minimalne preporučene vrijednosti

Sportski nutricionisti preporučuju sljedeće vrijednosti.

• Ugljeni hidrati: minimalno 20 g
• Natrijum: minimalno 50 mg
• Kalijum: minimalno 50 mg
• Magnezijum: minimalno 56 mg
• B vitamini: Imajte najmanje 2 različita B vitamina.
• Antioksidansi: to su vitamini C (mini 12 mg), E (1.8 mg) ili cink (2.5 mg).
• BCAA: 500 mg

Kako odabrati energetski gel za brdski biciklizam?

Energetski gelovi dolaze u mnogo različitih oblika i kalibrirani su za različite svrhe. Kako su ukus i boja individualni za svakoga, izbor gela je takođe subjektivan. Kratak opis elemenata koje treba uzeti u obzir pored nutritivnog sastava:

• Ukus : Slatki, slani, voćni miješani ili neutralni okus. Na vama je da odlučite u skladu sa vašim ukusom i potrebama. Promijenite svoje ukuse da vam ne bude dosadno ili muka, isprobajte nove okuse ili nove brendove tokom vježbanja. Bilo da trenirate na takmičenju ili učestvujete u MTB Raidu, ponesite samo hranu i ukuse koje poznajete i koje možete dobro da apsorbujete!
• tekstura : Preferirajte tečne gelove koji se ne zadržavaju predugo u ustima i brže se upijaju. Za ljude koji žele da žvaću ili imaju glatkiji osećaj u ustima, bolji su klasični gelovi ili žvakaće gume.
• pakovanje : vrlo važno, ako ne želite da idete s ruksakom ili punim džepovima, poželjniji su gelovi za jednokratnu upotrebu malog formata (20 do 30 g). Još jedan aspekt koji treba uzeti u obzir je lakoća otvaranja proizvoda. U zavisnosti od marke, sistem otvaranja se razlikuje: kraj pakovanja koji se uklanja, poklopac koji se zatvara ili ne. Na vama je da odlučite koji sistem je pravi za vas. Ipak, pazite da ne bacite prazan gel u okolinu.... Gelovi preko 50 g dizajnirani su za razne namjene. Vrlo je praktičan ako ne želite da imate više gelova u džepu, međutim, relativno su glomazni (na primjer, nemojte stavljati ispod šortsa). Za višestruku upotrebu, poželjan je gel koji se može ponovo zatvoriti, jer se bojite da će biti posvuda u vašem džepu ili torbi.

Kako da ih koristim?

Prva doza se idealno može uzeti 3/4 sata ili 1 sat nakon polaska. Ima biciklista koji to radije progutaju neposredno prije starta. Međutim, poželjna je dovoljno velika užina ili energetska pita za stvaranje više zaliha i smanjenje učestalog unosa ugljikohidrata tokom planinarenja.

Koliko često ćete ga ponijeti na dugu šetnju ovisit će o tome koliko vaš stomak to može podnijeti. Važno je zapamtiti da vaš stomak ne radi ili radi vrlo malo kada ulažete stalne napore dugo vremena.

Brdski biciklisti sa krhkim trbuhom trebali bi prekinuti ulov na najmanje 3/4 sata. Praćenje ovog vremenskog okvira zaštitit će vaš krvotok od viška ugljikohidrata (i neugodnosti hiperglikemije).

Možete trenirati svoj probavni sistem da unese gel, baš kao što možete trenirati svoje tijelo i razne organe da se prilagode novim situacijama.

Tokom kros-kantri takmičenja, raida ili velikog treninga, preporučuje se uzimanje antioksidantnog gela neposredno prije početka kako bi se odgodio napad.

Pripremate se da napravite vlastiti energetski gel?

Gledajući na tržištu vidimo da je prosječna cijena preko 70 eura po kg.

Zanimljivo je pitati o pravljenju "kućnog" gela da smanjite notu i savršeno upijete sastojke (pod pretpostavkom da se pronađe posuda koja bi mogla biti praktična za korištenje brdskog bicikla)

Evo recepta kako jeftino napraviti vlastiti energetski gel.

U zaključku

Energetski gelovi dolaze u različitim teksturama, mnogim okusima i različitim efektima ovisno o njihovom sastavu. Lagan, praktičan za korištenje i učenje. Ovi gelovi se mogu kombinovati sa energetskim pićima za dopunu energetskog unosa, ali moraju biti formulisani kako bi se izbeglo prezasićenje. U suprotnom ostanite u vodi! Najbolje je odabrati prema sastavu i testirati u šetnji (različiti brendovi, okusi, težina i energetski sastav) kako biste odabrali gel koji će imati najbolje performanse za vas i najbolje odgovarati vašem ukusu.