Kako mogu poboljšati svoju pripremu za brdski biciklizam tokom perioda van špica?

Ovaj članak bi se mogao nazvati i Hvala 2020. Hvala annus horibilis 😱 što si me natjerao da shvatim vrijednost održavanja svoje fizičke kondicije čak i kada ne mogu izvaditi svoj brdski bicikl.

Na kraju zatvora bilo je onih koji su nastavili da se bave brdskim biciklizmom, sa širokim osmehom na odlasku i širokim osmehom po povratku. I oni koji su imali širok osmeh kada su otišli, ali koji su ga izgubili na putu. Obično za njih dolazak je bio praćen sa "Pfff, balavilo mi je" 😓

Pored ovih posebnih uslova, brdski biciklizam je podložan sezonskim karakteristikama. U jesen, kada je kamenje i korijenje prekriveno klizavim lišćem, ili zimi, kada prodiru magla, vlaga i hladnoća, teško je planirati redovne šetnje.

Nekim fizičkim kvalitetima treba dosta vremena da oslabe, ali drugi, poput eksplozivnog temperamenta, brzo će se pogoršati s manje vježbanja. Problem je što će i njima trebati više vremena da se vrate. Osim toga, čak i uz dugi trening, brdski biciklizam ne razvija efikasno određene atletske kvalitete.

Redovnom vožnjom bicikla, vaši nervi i mišići (neuromišićni sistem) se naviknu na zajednički rad. Nažalost, ovo je jedna od navika koje se vrlo brzo rješavaju! Održavanje i razvoj neuromišićnog sistema omogućava vam da obavite glavni posao optimizacije svih kvaliteta neophodnih za brdski biciklizam.

Smanjena fizička izvedba kada je neaktivan
🚴 izdržljivost	20-28 dana značajan pad - VO2 pad od 5% nakon 14 dana
⚡️ Snaga	15-20 dana značajno smanjenje
💪 Snaga	8-14 dana značajno smanjenje - nakon 5 dana smanjenje se nastavlja

U početku se neuromišićni faktori smanjuju, potrebno im je više vremena za oporavak i ponovni razvoj.

I čak ...?

Kako onda iskoristiti ove periode odmora u smislu vremena provedenog na biciklu? Kako to možete iskoristiti za održavanje izdržljivosti i razvoj snage?

Kako zadržati snagu?

Djelomično, performanse brdskog bicikla su posljedica snage u biomehaničkom smislu riječi, odnosno proizvoda sile primijenjene na pedale brzinom rotacije poluga radilice. Prema studiji objavljenoj 2018.Razumijevanje fizioloških zahtjeva olimpijskog trkačkog formata brdskog biciklizma – na francuskom: za razumijevanje fizioloških zahtjeva brdskog biciklizma na olimpijskim takmičenjima), snaga se održava i poboljšava kroz trening snage.

Očigledno, ne govorimo o bodybuildingu, već o poboljšanju sposobnosti za razvijanje većeg napora pri pedaliranju, sprječavanje ozljeda i bolji prijenos sila primijenjenih na brdski bicikl. Ukratko: vozite brže, duže i u boljim uslovima.

Snaga je kombinacija snage i brzine. Što brže pedalirate i primjenjujete silu, to ćete imati više snage. Da, ima smisla. Ako pedalirate vrlo brzo bez napora, vrtite se i ne idete daleko.

Kako bi postavili dijagnozu snage, fizički treneri izvode Wingate test na biciklistima, test koji se sastoji od pedaliranja 30 sekundi pri maksimalnoj snazi ​​i otporu koji se određuje prema preporukama biciklista.

Kroz ovaj test vidimo da veća maksimalna sila povećava snagu i stoga održava performanse tokom ovog vremenskog perioda, što je važno za brdski biciklizam. Tako je dokazano da rad mišića, posebno donjeg dijela tijela, značajno povećava snagu brdskog biciklista.

Kako radite na svojoj regenerativnoj sposobnosti?

Mogućnost oporavka je trik koji vas spašava od potrebe da provedete cijelu sedmicu oporavljajući se od šetnje... Dobra vijest je da se i na ovome može raditi!

Kao što smo ranije vidjeli, što više razvijate snagu mišića, više možete primijeniti intenzivne napore, duže i više ponavljanja.

Vaši živci i mišići se naviknu na napor, nećete odustati od hodanja, a to će vam pomoći da se oporavite.

Aha! Jače i uravnoteženije tijelo se brže oporavlja između napornih aktivnosti, treninga ili šetnje.

Kako trenirati

Slažemo se da izgradnja mišića nije najuzbudljiviji trening. Stoga ćemo mijenjati nastavu tokom cijele godine kako bismo izbjegli monotoniju, a time i dosadu. Imajući na umu motivaciju da budete u odličnoj formi za nastavak brdskog biciklizma, sve će nestati, vidjet ćete!

Imajte na umu: trening snage nije sinonim za povećanje težine. Ranije smo vam rekli da što više snage imate, brže ćete se kretati, ali smo zaboravili napomenuti da za to morate biti i lagani!

Budite uvjereni, kvalitetan rad nema velike šanse za povećanje tjelesne težine, pogotovo što u našem slučaju ostaje uparen sa biciklizmom. Da, jer ćete imati priliku da napravite kratku šetnju od 1 sat između dva velika siva oblaka.

Da biste dobro vozili bicikl, potrebno je da imate:

• izdržljivost;
• snaga;
• snaga;
• i sposobnost ponavljanja i održavanja svih ovih kvaliteta.

Na kojim delovima tela treba raditi?

Pa svi oni!

Vidimo se ! 🤡

Ne, hajde, objasnit ćemo:

Donji dio tijela

Kada pomislimo na izgradnju mišića za brdski biciklizam, odmah pomislimo na noge.

To je tačno, jer će vam ovaj rad omogućiti određeni prijenos snage, snage i ponavljanja napora. Mišići donjeg dijela tijela su najmoćniji u ljudskom tijelu i podržavaju pedalu.

Kako vježbati donji dio tijela?

Čučnjevi, iskori, gluteusi i tetive koljena.

Nekoliko lekcija užeta pomoći će vam da diverzificirate svoju vježbu ... i dobijete armiranobetonski kavijar!

Plašt

Vaša snaga nije samo u vašim bedrima i listovima! Glavni posao bi trebao biti dio vašeg časa bodibildinga. Što ste više obloženi, to će vaše držanje biti bolje. Ovo će vam pružiti udobniji položaj, vaše noge neće obaviti sav posao, a vi ćete duže ostati na biciklu. Osim toga, imat ćete manje bolova u leđima i vratu.

Kako pravilno obraditi kožu?

Da biste izbjegli monotoniju daske ili dosljednost pritiska i povećali svoju efikasnost, razmislite o korištenju dodataka kao što su švicarska lopta ili medicinska lopta.

Rad na gornjem dijelu tijela

Nijedan profesionalni biciklista nije glomazan na ovom nivou, i to je istina! Ali rad ovih dijelova tijela će doprinijeti boljoj ravnoteži tijela, a time i boljem upravljanju automobilom, boljem prijenosu snage, većem osjećaju dobrobiti i, pored svih aspekata biciklističkih performansi, boljem držanju koje će garantirati dugovječnost. tokom vežbanja.

Kako vježbati gornji dio tijela?

Guranje i povlačenje pokreti gornjeg dijela tijela kao što su zgibovi, horizontalni zgibovi, sklekovi itd.

Grlića maternice

To je područje koje omogućava prijenos informacija od glave do ostatka tijela, što pruža vezu između primanja informacija i stvaranja sila koje su joj dodijeljene. Ali cervikalni regioni su takođe pozvani da zadrže poziciju u ekstenziji. vrat tako da je zgodno gledati kuda idemo. Onda je ovo veoma važno!

Kako razraditi zadnji dio vrata?

Na biciklu, a posebno na planinskom biciklu, naš položaj dugoročno može biti neugodan. Zbog toga su nam grli materice veoma napeti.

Možete planirati aktivnosti jačanja vrata, kao što je rad sa potporom za glavu.

Ne zaboravite da ih olabavite nakon svake sesije: lagano okrenite glavu u stranu, napravite bočne pregibe, a zatim se sagnite naprijed i nazad.

Pronađite vježbe detaljno opisane u našem članku: 8 vježbi za jačanje mišića za brdski biciklizam

zaključak

Variranjem treninga mobilizirate sve resurse ljudskog tijela. Radićete na svojoj snazi, svojoj snazi, različitim naporima i osećanjima. Ovo će naučiti vaše tijelo da bolje funkcionira i fizički i psihički.

Također imajte na umu da primjenite koncept polariziranog treninga kada vozite brdski bicikl pored rada na snazi ​​koji ćete postići: 80% rada niskog intenziteta i 20% rada visokog intenziteta. Stoga izbjegavamo zonu srednjeg intenziteta, koja uzrokuje veliki zamor i, u konačnici, mali napredak.

Zimi su dani kraći, ali ne i radno vrijeme, što ograničava mogućnosti vježbanja. Zašto onda ne biste započeli posao koji možete obavljati u zatvorenom ili kod kuće uz dobar savjet i pravi plan?

I dalje bi bila šteta uskratiti sebi priliku da postanete najbolji brdski biciklist!

Maxence Riviere je fizički trener, pronađite ga na Instagramu i Twitteru ili putem .

📷 Angelica Konopacka 🎥 Miriam Nicole