Kakva je dijeta za brdske bicikliste?
Qhrana za brdske bicikliste?
Ishrana je važan aspekt svakog sporta visokog učinka, ali čak i za "povremene" sportiste, ishrana (tj. šta i kada jesti) može imati veliki uticaj na performanse i uživanje.
Na planinskom biciklu može se raditi o osjećaju udobnosti tokom vožnje i brzini oporavka nakon vožnje.
Budući da postoje različiti pristupi brdskom biciklizmu (povremeni planinar, biciklistički paker ili takmičar), svaki zahtijeva specifičnu dijetu.
Evo nekoliko savjeta o ishrani koji će vam pomoći da pecate na bilo kojem putovanju.
Vaš unos ugljenih hidrata
Ugljikohidrati, tačnije glikogen, u mišićima predstavljaju najvažniji i lako dostupni izvor energije tokom vježbanja.
Stoga se njihove zalihe lako slažu i istovaraju.
Ugljikohidrati spadaju u dvije glavne kategorije:
Jednostavni ugljikohidrati: Jednostavni ugljikohidrati se uglavnom sastoje od šećera (glukoze) koji se nalazi u voću.
Složeni ugljeni hidrati: S druge strane, složeni ugljeni hidrati uključuju skrobove kao što su korjenasto povrće, žitarice, hleb, testenina, pirinač itd.
Za bilo koju produženu aktivnost niskog intenziteta, pobrinite se da imate dovoljno ugljikohidrata da duže vozite prije nego što se umorite. Naročito na dugim putovanjima, kada vozite 2 sata ili više, može biti korisno konzumirati pića ili izvore ugljikohidrata koje tijelo lako apsorbira. Na primjer, pića koja sadrže maltodekstrin ili saharozu, ili čak žitne pločice.
Za duge i intenzivne treninge, punjenje ugljikohidrata unaprijed će vam pomoći da održite viši nivo energije tokom dana. Da biste dobili visoke zalihe glikogena na dan D, bit će potrebno uspostaviti adekvatnu ishranu 48 sati unaprijed.
Za kraća putovanja (manje od sat vremena) to nije toliko važno. Ne trošite puno pohranjenih ugljikohidrata u mišićima, a obično možete iskoristiti već akumulirane rezerve.
Pazite da većinu ugljikohidrata ne pojedete neposredno prije polaska, jer to može dovesti do smanjenog oslobađanja energije tokom putovanja, jer će vaš metabolizam biti više fokusiran na varenje hrane.
Proteini
Oni su građevni blokovi mišića u tijelu. Za održavanje dobre mišićne mase potrebno je unositi dovoljno proteina.
Nalazi se, između ostalog, u jajima, mesu, mlijeku, siru, ribi, kao i soji, spirulini, sočivu itd.
Za bekpekere i bicikliste na ovom nivou, nema potrebe za dodacima. Uravnotežena prehrana koja sadrži hranu bogatu proteinima bit će više nego dovoljna da pruži neophodan doprinos da podrži vaše napore i pomogne u popravljanju svih vrsta oštećenja mikro mišića povezanih s vježbanjem.
Za XC sportiste, suplementacija proteinima takođe nije potrebna. Za postizanje optimalnog omjera težine i snage za penjanje, ovi sportisti obično imaju relativno nisku mišićnu i masnu masu.
S druge strane, spust (DH) ili enduro biciklisti moraju razviti intenzivnu snagu u kratkim vremenskim periodima, tokom treninga i tokom trčanja nizbrdo. Stoga je njihova mišićna masa često veća nego kod drugih brdskih biciklista. Stoga bi mogli imati koristi od upotrebe dodataka kao što je surutka.
Konačno, znajte da ako vaš unos proteina zavisi od vaše prakse i perioda (trening/takmičenje), sposobnost raspodjele vašeg unosa proteina tokom dana je važnija od vašeg ukupnog unosa proteina.
Whey protein se dobija iz kravljeg mleka i zanimljiv je izvor proteina za sportiste. Odlikuje se uglavnom visokom biološkom vrijednošću, visokim sadržajem aminokiselina, kao i vrlo brzom brzinom apsorpcije i asimilacije. Whey protein ili whey protein je protein visoke nutritivne vrijednosti jer sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina, kao i BCAA (razgranate aminokiseline). Zbog procesa proizvodnje ima malo masti, ugljikohidrata, laktoze, a samim tim i kalorija.
Lipidi
Suprotno uvriježenom mišljenju da je mast neprijatelj, svima, a posebno sportistima, trebaju masti u ishrani.
Štaviše, dijeta se ne bi mogla izbalansirati ako nije uzeo u obzir udio lipida.
On je esencijalna komponenta u svim ćelijama organizma, koja se osim za izvor energije koristi i za proizvodnju određenih supstanci u organizmu (npr. hormona).
Ipak, pazite da ne pretjerate i idite na "dobre izvore" masti poput avokada, kokosovog ulja, lososa itd.
Voda
Voda se koristi u gotovo svim metaboličkim procesima u tijelu. Veoma je važno uzimati dovoljnu količinu prije, za vrijeme i poslije šetnje, posebno po vrućem vremenu i kada se znojite gubite mnogo vode.
Dehidracija zapravo može dovesti do smanjenja performansi, pa čak i uzrokovati nelagodu kao što je toplotni udar.
Uzimanje sportskog napitka koji sadrži sol i elektrolite može ubrzati rehidraciju i apsorpciju vode u vašim stanicama.
Sintetički
Evo nekih osnovnih vrijednosti kojih se svaki brdski biciklist mora pridržavati:
- Jedite raznovrsnu hranu
- Uravnotežite unos hrane i fizičku aktivnost kako biste održali idealnu tjelesnu težinu
- Odaberite ishranu bogatu povrćem, voćem i žitaricama.
- Odaberite ishranu sa niskim sadržajem trans masti, zasićenih masti i holesterola.
- Umanjite unos šećera, soli i natrijuma
- Ograničite konzumaciju alkohola što je više moguće
