Koji su dodaci ishrani za brdski biciklizam?

Pitamo se, osim fizičkog i tehničkog treninga za unapređenje brdskog biciklizma, šta još može lako povećati efikasnost treninga.

Prehrana i dodaci prehrani su važan dio jednačine.

Kako bismo saznali više o dodacima ishrani, napravili smo malo istraživanje kako bismo utvrdili što praksa brdskog biciklizma može učiniti iz brojnih prijedloga na ovu temu.

U podcastu smo saznali o mladom francuskom brendu Nutri & Co, zainteresirani za njihov pristup i transparentnost koju pokazuju, i zamolili smo ih da nam pomognu sintetizirati zanimljive dodatke prehrani kada se bavite brdskim biciklizmom.

Zatim govorimo o nutricionistima. Nutraceutici su svaka hrana koja ima blagotvoran učinak na organizam. Možete koristiti i termin "droga". Nutraceutici se nalaze u svim namirnicama, bez obzira na njihov učinak, ali se mogu konzumirati i kao dodaci prehrani, prah, tablete ili tekućine.

⚠️ Ovo je fajl koji vam omogućava da odredite svojstva određenih dodataka ishrani koji imaju neslavan učinak na sportsko dobrobit. U svakom slučaju, ne sugeriramo da je konzumacija dodataka prehrani neophodna. Svi su različiti, a ako želite ići dalje i dobiti smjernice, obratite se nutricionistu.

BONUS: Istaknuli smo Nutri & Co proizvode, uz svaku kupovinu preko linkova na ovoj stranici, oni će doprinijeti malom provizijom za financiranje UtagawaVTT. Osim toga, ako nešto preduzmete, bit će vam ponuđena konzerva organske spiruline po cijeni od 60 € sa promo kod UTAGAWA

Hrana za planinske bicikliste, makro i mikronutrijente

Za vožnju na duge staze ili brdski biciklizam visokog intenziteta, morate znati nutrijente koji daju energiju i omogućavaju vam da se brzo oporavite.

Podijelimo temu u dvije glavne kategorije:

• makronutrijenti: proteini, ugljikohidrati i masti
• elementi u tragovima: vitamini, minerali, elementi u tragovima i antioksidansi

U kojoj mjeri je konzistentna, hranjiva sportska prehrana primjenjiva na brdske bicikliste?

Vježbanje brdskog biciklizma zahtijeva izdržljivost prije svega, bez zanemarenja snage mišića ili trenutnog oslobađanja snage. U ovim uslovima, ishrana bogata ugljenim hidratima ostaje prvi princip ishrane za brdske bicikliste. Dijetalni ugljikohidrati u obliku paste ili izotoničnih napitaka daju energiju.

Ali s obzirom na to da se brdski biciklisti prvenstveno smatraju sportistima izdržljivosti, treba li zanemariti unos proteina?

I ovdje je hrana ključ koji vam je potreban da biste mogli igrati. Proteini su prirodni fiziološki gradivni blokovi mišića koji daju energiju. Nauka kaže da sportisti izdržljivosti postižu dobre rezultate sa 20% proteina. Da li se ova brojka odnosi na brdske bicikliste, bilo da se bave biciklizmom, planinarenjem ili trkom?

Na osnovu ovog principa, imajte na umu da mikronutrijenti takođe igraju ključnu ulogu u atletskim performansama, energiji i oporavku. Bez vitamina i minerala nemoguća je apsorpcija ugljikohidrata, masti i proteina, kao i oporavak nakon vježbanja.

Međutim, nije teško kritizirati našu ishranu i njene moguće nedostatke.

Dakle, možemo li reći da će brdski biciklisti imati koristi od uzimanja dodataka ishrani, i ako da, kako i sa kojim dodacima ishrani?

Koje dodatke prehrani odabrati za brdski biciklizam?

Informisani izbor dodataka ishrani pomaže u podršci atletskim performansama, bilo da se radi o izdržljivosti ili snazi ​​mišića.

Imajući to na umu, pokušat ćemo slijediti specifičnu logiku sportske ishrane, obraćajući posebnu pažnju na ulogu magnezija, multivitamina, omega-3, vitamina D, ginsenga i proteinskog praha. Naravno, ovo je pitanje šta je najkonzistentnije u smislu metabolizma i atletskih performansi.

Ovo posebno važi za magnezijum.

Magnezijum kao esencijalni mineral za fizičke performanse

Magnezijum je neophodan mineral za normalno funkcionisanje ćelijskog metabolizma i energije. Važan je i za nervni sistem, a samim tim i za neuromišićni rad.

Baš kao što joni kalcija i acetilholin uzrokuju kontrakciju mišića, magnezij omogućava mišićnim vlaknima da se opuste.

Uloga i prednosti magnezijuma za brdske bicikliste

Kada je u pitanju energija, magnezijum ima nekoliko pozitivnih aspekata za fizičke performanse, izdržljivost i snagu mišića. Magnezijum, koji je ključni mineral u nervnom sistemu, takođe pomaže u oslobađanju i održavanju energije tokom vežbanja. Na ćelijskom nivou, magnezijum se vezuje za ATP, ćelijski energetski molekul. Dakle, smanjuje rizik od gubitka energije i pomaže u održavanju mišićne energije.

Magnezijum prirodno podržava normalno funkcionisanje nervnog sistema, a samim tim i odgovor mišića na vežbanje. Osim toga, uvodi neke aspekte koji su manje poznati sportskim biciklistima i brdskim biciklistima. Zaista, ovaj mineral omogućava visok nivo ukupnog testosterona kod muškaraca.

Magnezijum je regulator antioksidativnih funkcija na nivou gonada koje proizvode ovaj hormon. Tada je nivo slobodnog i aktivnog testosterona povoljniji. Ovo je također faktor koji treba uzeti u obzir s obzirom na važnost ovog hormona za snagu i održavanje mišićne mase, što je važno za donji dio tijela prilikom vožnje bicikla.

Koja hrana sadrži magnezijum?

Mnoge namirnice sadrže magnezijum. Ovo posebno važi za čokoladu, brazilske orahe, pšenične klice, indijski orah, bademe i kvasac. Međutim, prehrambeni unos ovog minerala rijetko zadovoljava nutritivne potrebe odraslih.

Međutim, dok kalcijum ima tendenciju da bude veći na tanjirima, dodatak magnezija može biti od pomoći u poboljšanju performansi brdskih biciklista.

Kako da odaberem dodatak magnezijumu?

Kvalitetni suplementi magnezijuma su posebno rijetki. Ovaj problem se uglavnom odnosi na njegovu asimilaciju. Magnezijum je vezan za molekul (masna kiselina, oksid, hlorid, aminokiselina, itd.) koji deluje kao nosač u telu. Ovisno o ovoj molekuli, apsorpcija minerala može varirati od katastrofalne do odlične.

• U prvom slučaju se oslobađa magnezijev oksid, što ponekad dovodi do crijevnih smetnji ili dijareje.
• Nasuprot tome, bisglicinat (Mg + dva glicina), malat ili glicerofosfat (masna kiselina) se posebno dobro apsorbuju.

Magnezijum³

Tonus i stres

Multivitamini

Multivitamini su jedan od najzdravijih dodataka ishrani za sportiste. Za brdski biciklizam ili biciklizam općenito, ovo je dodatak koji osigurava značajnu količinu mikronutrijenata (vitamina, minerala, elemenata u tragovima i antioksidansa) u koncentriranom obliku u jednoj ili dvije kapsule.

Uloga i prednosti multivitamina

Multivitamini su važna baza mikronutrijenata, spajajući stvari koje je teško nabaviti u jednom danu, čak i uz nekoliko obroka, u jednom proizvodu.

Za dobrobit brdskih biciklista, multivitamini sadrže vitamine B koji su uključeni u sintezu mišićne energije. Flavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3), piridoksin (B6) ili vitamin B12 su neophodni za optimalno oslobađanje energije tokom vremena (izdržljivost i snaga). Prisutni su i važni minerali kao što su hrom ili cink. Potonji ima nekoliko uloga vrlo sličnih magnezijumu, posebno kao antioksidans, te doprinosi optimalnoj sintezi aktivnog testosterona.

Ove prednosti su dopunjene vitaminima antioksidansima koji su vam potrebni tokom i nakon vježbanja.

Neki visokokvalitetni multivitamini također sadrže antioksidanse biljnog porijekla. Ovo je također značajan plus, posebno za oporavak od dugog pješačenja ili napornog takmičenja. Multivitamini su zaista jedan od nezamjenjivih dodataka ishrani za biciklizam, uključujući brdski biciklizam...

Kako odabrati vitaminsko-mineralni dodatak?

Kao i kod magnezijuma, nije bitna količina nutrijenata, već njihov kapacitet apsorpcije ili bioraspoloživost. Ovaj kriterij vrijedi i za minerale i za vitamine i elemente u tragovima. Ostali kriterijumi, kao što su, na primer, kompletnost predloženih nutrijenata (svi vitamini moraju biti prisutni), prisustvo najvažnijih minerala (magnezij, kalijum, kalcijum itd.), kao i značajan doprinos vitaminskih antioksidansa , minerali. (cink, selen) i ravnoteža mikronutrijenata (omjer kalcijum/magnezijum...) čine multivitamin kvalitetnim multivitaminom.

Multi

Antioksidans i imunitet

Šta je omega-3?

Nisu sve masti u ishrani jednake.

Verovatno ste upoznati sa esencijalnim masnim kiselinama Omega 3, Omega 6 i 9. Oznaka 3, 6 ili 9 odnosi se na molekularnu strukturu masnih kiselina. Sa zdravstvenog stajališta, ove donekle specifične masti moraju biti opskrbljene u određenoj ravnoteži, pri čemu su Omega-3 manje uobičajene od Omega-6.

Uloga i prednosti omega-3

Omega-3 ALA, DHA (dokozaheksaenska kiselina) i EPA (eikozapentaenska kiselina) su masne kiseline neophodne za sintezu nervnog sistema. Oni ostaju neophodni za održavanje neurona i nervnog sistema tokom celog života.

Oni takođe utiču na zdravlje kardiovaskularnog sistema.

Koje namirnice sadrže Omega-3?

Najbolji izvori Omega-3 su biljne masti (ulje kanole, laneno ulje, ulje oraha, itd.) i masne ribe (sardine, losos, tunjevina, skuša itd.). Ostale namirnice, poput mesa, mlijeka, sira ili jaja, manje će doprinijeti unosu nutrijenata, ali i češće. Naravno, omega-3 masne kiseline ne dolaze same, već ih prate Omega-6 i 9 (jednostruko nezasićene masne kiseline).

Međutim, sa zdravstvenog stanovišta, Omega-3 se moraju uzimati na normalniji način, što je rijetkost.

Recimo da česte neravnoteže u našoj ishrani pogoršavaju problem. Redovna konzumacija Omega-3 preporučuje se iz gore navedenih razloga (krvni pritisak, visok holesterol, itd.). S obzirom na često prenizak sadržaj omega-3 u prehrani, savjetuje se da biciklisti dodaju dodatnu hranu u obliku dodatka prehrani.

Oni zadovoljavaju potrebe za održavanjem fizičkog učinka i zdravlja u kratkom i dugoročnom periodu, pri čemu su to dvoje blisko povezani.

Kako da odaberem omega-3 suplement?

Kada je u pitanju procjena nutritivnog kvaliteta dodatka prehrani Omega 3. Prvo, ukupna koncentracija Omega 3 masnih kiselina mora biti jasno navedena, bilo sama ili u odnosu na druge Omega kiseline. Također je potrebno naznačiti nivo DHA i EPA, jer su to molekuli potrebni za naš metabolizam. Dnevni unos ove dvije masne kiseline trebao bi biti 250 mg EPA i DHA. Međutim, sportistima se može preporučiti veća količina, u zavisnosti od intenziteta pješačenja ili takmičenja. Takođe je poželjno ukazati na odsustvo teških metala u slučaju omega-3 masnih kiselina morskog porijekla.

Omega 3

Srce i mozak

Vitamin D, šta je to?

Klišeji koji pominju vitamin D isključivo u vezi sa vezivanjem kalcijuma posebno su pojednostavljeni. Usko je povezan s normalnim funkcioniranjem mnogih gena i fiziološkim funkcijama koje su usko povezane sa zdravljem, snagom i fizičkim performansama. Obično visoki nivoi vitamina D kod sportista čine značajnu razliku u snazi, izdržljivosti i oporavku nakon treninga.

Uloga i prednosti vitamina D

Kronični nedostatak vitamina D može biti posebno problematičan za oslobađanje mišićne energije i održavanje fizičke snage. Zaista, nedavna naučna otkrića povezuju vitamin D sa normalnom sintezom ATP-a (ključni energetski molekul), njegovom obradom fosfokreatinom i hormonskim metabolizmom, posebno testosterona.

Za brdski biciklizam, kao i svaki drugi sport, ovi kriteriji određuju atletske performanse, izdržljivost ili otpor mišića. Međutim, javlja se ozbiljan problem s obzirom na to da standardna ishrana, čak i oprezna, veoma retko obezbeđuje dovoljno vitamina D. Zaista, nedostatak vitamina D je veoma čest i postaje ozbiljan fizički invaliditet za sportiste. Danas sve više nutricionista vjeruje da je suplementacija vitaminom D korist za sportiste, bilo da se radi o izdržljivosti ili čak većem intenzitetu na takmičenju.

Dodajmo da uobičajene preporučene dnevne vrijednosti od 2000 IU/dan ne odgovaraju naučno utvrđenoj stvarnosti.

Kako da odaberem suplement vitamina D?

Za vitamin D, kao i za druge suplemente, nutritivna kvaliteta i apsorpcija se ne uzimaju zdravo za gotovo.

Stoga se ovaj vitamin rastvorljiv u mastima mora uzimati sa mastima da bi se apsorbovao. Većina proizvođača to i ne spominje... Osim toga, to mora biti vitamin D3 (ili holekalciferol) za optimalnu apsorpciju i djelovanje ovog vitamina. Opet, ovo se ne spominje uvijek u opisima.

Suplementi vitamina D2 (ergokalciferol) se teže apsorbiraju zbog njihove niže bioraspoloživosti.

Vitamin D

Kosti i imunitet

Šta je ginseng?

Ginseng je korijen koji se kvalificira kao adaptogena biljka jer određene molekule koje sadrži stimuliraju prirodnu adaptaciju tijela na napor i fiziološki ili psihološki stres.

Kao dio brdskog biciklizma, ginseng je koristan za povećanje izdržljivosti i oporavak od utrka ili takmičenja. Vremenom, njegova adaptogena svojstva pomažu u održavanju, pa čak i poboljšanju performansi.

Uloga i prednosti ginsenga

Proučena 1940-ih, adaptogena svojstva ginsenga omogućavaju pozitivnu adaptaciju na vježbanje, posebno biciklizam i brdski biciklizam. Kao i većina adaptogena, ginseng ima globalno i pozitivno djelovanje na tijelo zbog svojih aktivnih elemenata, ginsenozida i drugih sekundarnih metabolita. Pomaže tijelu da se vrati u stanje ravnoteže nakon intenzivnog i dužeg napora. Stoga može biti od velike pomoći prilikom oporavka od dugih vožnji brdskim biciklom ili intenzivnih takmičenja.

Međutim, uzimanje bilo kakvog ginsenga sigurno nije dovoljno da biste iskoristili njegove prednosti, posebno ako njegovi aktivni sastojci nisu izolirani i koncentrirani. Stoga je poželjno odabrati dodatak prehrani poznat po sadržaju ginsenozida i drugih aktivnih elemenata.

Kako odabrati dodatak ginsengu?

Kvalitetan dodatak ginsengu može se prepoznati po standardiziranom aktivnom sastojku i sadržaju ginsenozida. Mora se poštovati faktor jednak ili veći od 5%. S druge strane, postoji mnogo vrsta ginsenozida. Njihova raznolikost u velikoj mjeri određuje kvalitetu i adaptogena svojstva ginsenga koji se nudi za konzumaciju. Sportisti tada treba da iznesu tačan i detaljan argument o ovom pitanju.

Ginseng

Energija i koncentracija

Proteinski prah i biciklizam

Mliječni, životinjski ili biljni proteini u prahu su poznati po svojim koncentriranim nutrijentima (25 do 30 grama čistih proteina po porciji). Jedan je od tri glavna makronutrijenta, zajedno sa ugljikohidratima i mastima. U stvari, oni imaju strukturnu i energetsku ulogu.

Uloga i prednosti proteina za brdske bicikliste

Proteini pomažu u održavanju mišićne mase, koja je odlučujući faktor u atletskim performansama, uključujući i brdske bicikliste tokom takmičenja ili dugih i napornih planinarenja. Zapamtite da je fizičko i mišićno trošenje praćeno nedovoljnim periodom oporavka glavna prepreka za održavanje i poboljšanje fiziološke mišićne mase i/ili snage. Često su trke na brdskim biciklima visokog intenziteta tokom takmičenja, duge staze ili grubi tereni jedan od razloga zašto je dobar proteinski prah koristan.

Aminokiseline koje pružaju pomažu u održavanju sinteze mišićnih proteina s jedne strane i osiguravaju energiju s druge strane.

Zatim se proteini pretvaraju u glukozu, čuvajući rezerve ugljikohidrata i glikogena u našim mišićima.

Gdje možete pronaći dobre izvore proteina u svojoj hrani?

Određene namirnice kao što su meso, riba, mlijeko, kao i grašak, crveno sočivo, kinoa ili soja su veoma dobri izvori proteina. Prije svega, sadrže značajnu količinu esencijalnih aminokiselina. 9 esencijalnih aminokiselina direktno je uključeno u sintezu naših vlastitih proteina, energije i drugih metaboličkih procesa povezanih sa sportskim performansama.

Kako odabrati proteinski prah?

Dobar proteinski prah sadrži svu 21 aminokiselinu, esencijalnu i neesencijalnu, u izbalansiranom obliku (koji se naziva aminogram). Prisustvo BCAA (aminokiselina razgranatog lanca), leucina, glutamina, metionina, lizina i arginina određuje, između ostalih kriterija, nutritivnu vrijednost proteinskog praha. Trebalo bi da bude dobrog ukusa (kao čokolada) i da bude prijatno za piće.

Biljni i organski proteini

Energija i alternativa

Prehrambeni ili nutricionistički dodaci imaju mjesto koje biciklisti tek trebaju zauzeti. Korisni su za održavanje ili poboljšanje atletskih performansi, kao i za maksimalnu energiju, za dobar oporavak i za održavanje snage pedaliranja, morate provjeriti šta vam odgovara među setom dodataka.