HIDRACIJA BICIKLISTIKA – Velobecane – Električni bicikl

Hidratacija je jedan od odlučujućih faktora za biciklizam. Jeste li znali da gubitak 2% tjelesne težine u vodi može smanjiti vaše atletske performanse za 20%? Dehidracija je često uzrok bolova u mišićima, grčeva, tendinitisa... otuda je važno redovno piti! Evo 10 jednostavnih i praktičnih savjeta koji će vam pomoći da ostanete hidrirani i neaktivni.

1. Redovno vlažite

Tokom vježbanja tijelo gubi vodu zbog topline koju stvaraju mišići, vode koja se uklanja znojenjem i visoke tjelesne temperature kada je okolni zrak vruć.

Ne zaboravite da redovno pijete vodu kako biste nadoknadili ove gubitke. Količina vode za piće zavisi od klimatskih uslova, udaljenosti i intenziteta napora. Za prilično intenzivnu fizičku aktivnost ljeti računajte na jednu konzervu od 500 ml na sat.

2. PIJTE U MALIM KOLIČINAMA.

Veoma je važno piti u malim količinama, od prvih okretaja točka do kraja vaših napora. Dovoljno jedan ili dva gutljaja svakih 10-15 minuta.

3. NE OČEKUJTE SVOJ OSJEĆAJ ŽEĐI.

Kada osjetite žeđ, već ste dehidrirani. Stoga, ne treba čekati da tijelo pozove vodu, već da predvidimo ovaj osjećaj.

4. PIJTE NA SOBNOJ TEMPERATURI.

Preferirajte pića sobne temperature jer previše hladna voda izaziva želučane probleme. Dakle, vaša hidratacija se mijenja.

5. MINERALNA VODA: ZA KRATKOROČNE NAPORE

Voda je jedan od najboljih načina za hidrataciju, a za napore kraće od 1 sata dovoljna je mineralna voda.

6. SLATKA VODA I IZOTONSKI PIĆI: ZA DUGOTRAJNE NAPORE

Kako vježbate teže i duže, potreban vam je unos ugljikohidrata i minerala kako biste zadovoljili svoje potrebe.

Slatka voda, voda sa sirupom ili medom ili izotonični napici nadoknađuju gubitak energije i pružaju maksimalnu hidrataciju. Blago zaslađena voda takođe ostaje u želucu duže pre nego što uđe u tanko crevo.

7. VISOKA TOPLOTA: RAZMISLITE SLANU VODU

Kada vježbate po vrućem vremenu, mnogo se znojite i gubite mineralne soli. Ovaj gubitak se može nadoknaditi ispijanjem blago posoljene vode ili odgovarajućeg izotoničnih napitaka. Sol ubrzava brzinu kojom voda stiže do mišića i zadržava vodu u tijelu.

8. NASTAVITE SLUŠATI SVOJE TIJELO.

Na prvi znak (osjećaj žeđi, težina u nogama, kratak dah, bol u mišićima, itd.), razmislite o piću. Dehidrirani ste i to može uticati na vaše cjelokupno fizičko stanje.

9. PIJTE PRIJE TRENINGA.

Hidratacija tokom vežbanja je veoma važna, ali ne zaboravite da pijete pre trke ili šetnje! Uzmite 300 ml mineralne vode da malo progutate tokom 90 minuta prije treninga. Dakle, očekujete gubitak vode i nadoknaditi nisku hidrataciju koja je viđena na početku trke.

10. OPORAVAK = OPORAVAK

Fizička aktivnost dovodi do opšteg i mišićnog umora. Za oporavak je potrebna dobra rehidracija. Preporučuje se piti u roku od 15-30 minuta nakon treninga kako bi se popunile iscrpljene rezerve. Mogu se koristiti izotonični napici pogodni za oporavak. Korištenje bikarbonatne vode je idealno za uklanjanje kiselog otpada nakupljenog tokom sporta.

Zašto piješ?

Morate piti da biste nadoknadili gubitak vode povezan s vježbanjem: što je toplije, više trebate piti!

U kontejner veličine bicikla normalne veličine stane pola litre pića. Na normalnim temperaturama treba popiti najmanje jednu konzervu na sat, po vrućem vremenu usred ljeta doza se skoro udvostruči, dvije limenke na sat...

Kada gubite vodu tokom napora, vaš mišićni kapacitet je jako narušen: što više vode gubite, to sporije hodate... Kaže se da gubitak 1% njegove težine uzrokuje gubitak 10% njegovog fizičkog kapaciteta. ... Dakle, gubitak od 700 grama za sportaša od 70 kg će ga natjerati da trči 27 km / h umjesto 30: ovo je ogroman utjecaj na performanse!

Čekam piće?

Morate paziti da ne dehidrirate čak i prije nego što krenete van: redovno pijenje alkohola trebalo bi da bude dio vaše svakodnevne rutine. Možete koristiti piće na čekanju, na primjer, prije takmičenja. Ovaj napitak za čekanje treba da sadrži minerale i vitamine, kao i napitak za napor.

Šta staviti u kontejner?

Pijenje samo vode nije lijek, već dobar početak. Ovo može biti dovoljno, na primjer, za kratak napor kraći od sat vremena.

Lično, uvijek odlazim sa limenkom vode i konzervom energetskog pića. Nema potrebe da tovarite mazgu i nosite sa sobom dvije limenke energetskih napitaka, pogotovo jer ćete po vrućem vremenu možda morati da se rashladite: na primjer, poprskajte vrat. A to sipati slatkim napitkom, po mom mišljenju, nije dobra ideja (...). Prilikom uspona i temperatura iznad 30 stepeni, tjelesna temperatura značajno raste zbog oslobađanja topline povezanog s naporom. Ovo je normalna reakcija na zagrijavanje bilo kojeg motora, uključujući i ljudsko tijelo. S druge strane, ako ne znate kako da ga ohladite, zagarantovano će se zagrijati i ostati bez goriva... čak i nelagoda koja se često viđa u triatlonu, na primjer, kod sportista koji na kraju hodaju i kolebanje!

U ovim slučajevima ekstremnih vrućina ne samo da treba piti, već i rashlađivati ​​se prskanjem limenkom, ali i upijati mlaz vode koji vam organizatori ili gledaoci nude sa strane puta tokom određenih sportskih događaja.

Koliko ?

AKO izlazim u šetnju brzinom od 60 do 120 km/s, često se zadovoljim sa dvije limenke od 500 do 750 ml, osim toga, kupio sam sebi ruksak pogodan za vožnju biciklom, pričvršćen uz tijelo i jedva podnosi vjetar. Zatim u ovu vreću stavim ili vreću od kamile sa zalihama vode od 1 do 120 litre, ili samo uzmem dvije druge limenke i čvrste zalihe, ili još jedan kabanicu. Za duge šetnje ili vožnje izdržljivosti preko XNUMXkm ovo je dobro rješenje, alternativa je da se zaustavite i pronađete trgovinu kako biste kupili bocu vode ili gaziranog pića za konzumiranje šećera.

Neki koriste fontane, ali na sjeveru ne postoje fontane (...) pa čak ni grobljanske slavine za točenje goriva, pod uslovom da je voda za piće.

Koliko često treba da pijete?

Kada kažemo da morate piti limenku na sat, to ne znači da morate piti konzervu odjednom! Treba piti jedan do tri gutljaja svakih 10-15 minuta. Ako niste navikli, koristite brojač da provjerite vrijeme ili uključite alarm na mobilnom telefonu u redovnim intervalima, to će vam donijeti sreću da ne zaboravite. Kada hodate, postat će refleks da redovno prinosite bocu ustima da pijete.

Energetski napici

U prodaji su energetski napici: Isostar, Overstim, Aptonia (zaštitni znak Decathlon). Sa svoje strane sam se odlučila za Uptoniju sa limunom, proizvod je osvježavajući i savršeno mi odgovara. Nakon određenog vremena hodanja, osjećam pravu razliku u umoru mišića sa i bez energetskog praha u svojoj posudi. Kod ovih aditiva, kontrakture ili ukočenost nastaju mnogo kasnije ili se uopće ne pojavljuju.

Mirisi su različiti, kompozicije su različite, mislim da svako treba da proba sebe kako bi pronašao ono što mu najviše odgovara. Lako je pronaći komparatore na mreži na nivou sastava, i svako je slobodan da napravi svoj izbor, ali odbijanje energetskog napitka, po mom mišljenju, je greška. Konačno, možete uštedjeti kupovinom veće vrećice koja će vam poslužiti ionako tokom sezone...

Na kraju, poštujte preporučene doze! Udvostručavanje doze je beskorisno i, obrnuto, može vas blokirati zbog prevelikih unosa X ili Y, nemam ništa od strane proizvođača, i bez obzira što ljudi kažu, doze su savršeno osmišljene i testirane...

Napravite sopstveni miks?

Napravite sami napitak sa šećerom, solju itd, zašto da ne, ali ja lično nemam vremena a stručnjaci u ovoj industriji su, iskreno, puno bolji od mene! ponekad čitamo ovu praksu na forumima, ali da budem iskren, to je gubljenje vremena ili ušteda novca...

Po mom mišljenju, u najboljem slučaju, riskirate pogrešnu dozu i završite s zloglasnim pićem, au najgorem slučaju, imate suprotan učinak ako povećate dozu za određene sastojke previše da izazovete probavne smetnje ili povećate nemir mišića i/ili rekonvalescenciju... Nakon toga, neko vrijeme može biti dovoljna mirna nedjeljna šetnja u načinu vožnje biciklom, voda ili voda i posuda sa sirupom....

Pijte nakon napora!

Oporavak je temelj biciklizma ako želite napredovati, a piće vam pomaže da se oporavite nakon svake vožnje.

Dobra hidratacija će vam omogućiti da uklonite sve toksine nakupljene tokom treninga ili utrke. Ovo će vam pomoći da očistite mišiće i omogućite im da ojačaju na vašoj sljedećoj vožnji.

Konačno, dobra hidratacija u kombinaciji sa istezanjem i pravilnom ishranom u narednih nekoliko sati je dobitna jednačina za napredak i sreću na putu.

Kako znati da li ste dehidrirani?

Na kraju dana, uz vožnju biciklom, pili ste prije, za vrijeme i nakon obavljanja porodičnih ili drugih aktivnosti: da vidite da li ste pravilno rehidrirani, pogledajte urin uveče ako je čist. i transparentan, tako savršen da imate sve i da ste u dobroj formi za sljedeću šetnju! U suprotnom, trebalo bi da pijete više...

Možda zvuči trivijalno, ali ponovo pogledajte balet profesionalaca sa automobilima tokom Tour de Francea i steći ćete malu predstavu o važnosti pijenja u ovom sportu...