Glavna uloga na tanjiru je tofu

Za neke je to neukusna bež kocka, za druge je bogat izvor proteina, gvožđa i magneta. Šta je tofu, kako ga kuvati, da li je zdrav i da li može da zameni drugu hranu koja sadrži proteine?

/

Šta je tofu?

Tofu nije ništa drugo do skuta od pasulja. Dobija se koagulacijom sojinog mlijeka (slično kravljem siru). Na policama prodavnica možemo pronaći različite vrste tofua, a najpoznatiji i najpopularniji u Poljskoj su prirodni tofu i svileni tofu. Razlikuju se po sadržaju vode. Prvi je kompaktniji, drugi mekši i nježniji. U prodavnicama možemo pronaći i mirisni tofu – dimljeni (koji se odlično slaže sa kupusom, mahunama, heljdom, pečurkama i svim sastojcima koji se odlično slažu sa dimljenom kobasicom), tofu sa provansalskim začinskim biljem ili tofu sa belim lukom. Izbor sorte tofua zavisi od toga šta želimo da kuvamo od nje. Čvrsti tofu je odličan za mariniranje, prženje, roštiljanje i pečenje. Može se koristiti za pravljenje veganskog svinjskog tofua i veganskog mljevenog mesa. Zauzvrat, svilenkasti tofu je odličan dodatak supama, umacima, smutijima i nekim jelima za ručak.

Da li je tofu zdrav?

Tofu je bogat izvor proteina, magneta, kalcija i gvožđa. Zato se tako često uključuje u vegetarijansku i vegansku prehranu. Jača kosti, blagotvorno deluje na srce (snižava LDL holesterol), podržava žene tokom menopauze zbog fitoestrogena koji se u njemu nalaze. Tofu je takođe niskokaloričan proizvod - 100 g tofua sadrži samo 73 kcal (govorimo o nemariniranom tofuu). Poređenja radi, 100 g pilećih prsa sadrži 165 kcal, 100 g lososa 208 kcal, a 100 g mljevenog svinjskog mesa ima oko 210 kcal. Možemo reći da je tofu “zdrav” proizvod. Međutim, vrijedi zapamtiti da tofu ne bi trebao biti jedini izvor proteina u prehrani. Neofitski vegetarijanci ponekad smatraju tofu idealnom zamjenom za sve životinjske proizvode i oslanjaju se isključivo na tofu kao izvor proteina. Svi nutricionisti jednoglasno tvrde da čak ni najkorisniji proizvod ne može zamijeniti raznoliku prehranu.

Kako napraviti marinadu za tofu?

Neki ljudi tofu zovu "to, fu!" zahvaljujući svojoj delikatnoj teksturi i veoma delikatnom ukusu. Okus tofua može se opisati kao neutralan (ili ga nema, rekli bi protivnici ovog azijskog proizvoda). Za neke je to mana, za druge prednost. Zbog svoje neutralnosti, tofu je vrlo svestran - lako poprima okus marinade i može se koristiti kao toplo predjelo prženo u dubokom ulju ili kao nježna krema u kremastoj supi.

Za tofu preporučujem dve marinade: daju "skuti" karakterističan ukus, ide uz mnoga jela, može se jesti toplo ili hladno. Međutim, prije nego što počnemo marinirati tofu, moramo iz njega iscijediti vodu. Prirodni tofu je najbolje narezati na debele kriške. Obložite tanjir papirnim ubrusima. Stavite krišku tofua i pokrijte ručnikom. Stavite još jedan komad tofua na to, peškir i tako sve dok vam tofua ne ponestane. Stavite tofu na vrh, na primjer pomoću tiganja ili daske za rezanje (nešto stabilno i teško). Ostavite četvrt sata, a zatim počnite marinirati. Kada se pritisne, veća je vjerovatnoća da će tofu prihvatiti marinadu.

Tofu marinada sa medom i soja sosom

• 1/2 šolje soja sosa
• 3 Tbsp Honey
• 1 kašičica belog luka u prahu 
• 1 kašika kukuruznog škroba
• prstohvat čilija

200 g kocke prirodnog tofua narezati na kockice ili kriške (kriške su idealne za veg hamburgere i mogu zamijeniti "svinjske kotlete"). Stavili smo ga u kontejner. Ulijte gore navedene sastojke za marinadu, zatvorite posudu i lagano je okrenite tako da marinada okruži tofu. Odlazimo najmanje pola sata. Međutim, tofu mariniran preko noći u frižideru ima bolji ukus. Izvadite tofu iz marinade i pržite ga u tavi do zlatno smeđe boje. Popržite ih uz mešanje (jednostavno u tavi popržite đumbir sa belim lukom, seckanim zelenim lukom, pak choi i graškom šećera, pa sve poslužite sa pirinčanim rezancima ili sebe na kraju) ili uvijte u rolat i skuvajte hamburger. Ovaj tofu odlično ide uz domaći pomfrit!

Miso marinada

• 1 / 4 čašu vode 
• 2 kašike rižinog sirćeta (dostupno u azijskom dijelu)
• 2 kašike misa 
• 1/2 kašičice belog luka u prahu 
• prstohvat čilija

Miso je pasta napravljena od fermentisanog zrna soje koja tofuu daje bogat ukus. Pomiješajte sve sastojke u šerpi i dodajte tofu u smjesu. Isključite plamenik i ostavite tofu da se marinira u vrućoj tečnosti. Okrenite kockice iznova i iznova da se dobro umiješaju u sos.

Možemo pržiti ili peći marinirani tofu (10 minuta na 180 stepeni). Ukusno kao prilog uz Power bowl. U činiju stavite kuvani šećerni grašak, pržene komade tofua, 2 rotkvice, kuvani bulgur sa 1 kašikom tahinija i rendanu šargarepu. Miso tofu je veoma dobar i sa dodatkom kuvane heljde sa malo đumbira, belog luka, šargarepe, cvetića brokolija (ili komadića pečene bundeve), edamamea i kikirikija. Ovo je tako zagrijavajuća hrana baš za jesen.

Možete li napraviti tofu za doručak?

Dva recepta za doručak od tofua zaslužuju posebnu pažnju. Prvi tofu ili tofu "omlet". Tofucznica nema ukus kao jaja, i to bi trebalo da znate pre nego što je uporedite sa klasičnim doručkom. Međutim, ovo je odlično rješenje za one koji žele unijeti malo raznolikosti u svoj dnevni meni. Tofu supu možemo tretirati kao kajganu i dodati vaše omiljene dodatke - zeleni luk, luk, paradajz. Najpopularnija tofu supa se sastoji od 1 paketića prirodnog tofua (200g) izgnječenog viljuškom, pomešanog sa 1/4 kašičice kurkume (poprimiće lepu zlatnu boju), 1/2 kašičice crne soli (koja ima ukus jajeta), prstohvat soli, dosta bibera. Sve pržite na maslinovom ulju oko 5 minuta. Poslužite sa zelenim lukom.

Lonac tofua sa paradajzom:

• Prirodni tofu 200 g
• Nekoliko čeri paradajza
• 1/4 crnog luka 
• 1/4 kašičice šećera 
• češanj belog luka
• 1/4 kašičice dimljene paprike

Najdraža mi je tofu supa sa paradajzom, koju serviram na tostu sa pasuljem u sosu od paradajza. U tiganju propržite 1/4 nasjeckanog crnog luka, pospite ga prstohvatom soli i šećera (to daje luk karamelastom okusu). Dodajte protisnuti češanj belog luka i dinstajte minut. Dodajte viljuškom nasjeckani prirodni tofu, sol i dimljenu papriku i pržite oko 3-4 minute. Na kraju dodajte cherry paradajz i kuhajte još 2 minute dok paradajz ne omekša. Služimo kao dio vegetarijanskog engleskog doručka.

PDoručak je tofu tortilja. Možemo ga skuhati i za ručak ili večeru jer je veoma zadovoljan. Kuvanje tofu supe po prvom receptu. Zagrejte tortilju u tiganju sa 1 kašičicom ulja. Ubacimo prženi tofu, kriške avokada, kriške paradajza, malo seckane jalapeno paprike (za ljubitelje ljutih ukusa), kašiku gustog biljnog jogurta i seckani korijander. Od komadića tofua možemo napraviti i somun. Samo ispržite marinirani tofu do zlatno smeđe boje i njime napunite tortilju. Veoma ukusna tortilja u sendvič verziji: sa ajsberg salatom, paradajzom, rotkvicama, zelenim lukom i tofuom mariniranim u soja sosu.

Kako se sprema tofu večera?

Postoji mnogo recepata za jela za večeru od tofua. Svileni tofu možete dodati vašim omiljenim supama kako biste im dali kremastu teksturu. Krem supi od bundeve dodam 100 g svilenog tofua da dobije lakoću. Recept za kremu od bundeve možete pronaći u prilogu o jelima od bundeve (umesto kokosovog mleka dodajte tofu), ali najbolja verzija tofu večere su lazanje sa spanaćem i sosom od paradajza.

Lazanje sa spanaćem i paradajz sosom

Vi:

• 500 ml paradajz pasate 
• 1 šargarepa
• 1 sijalica
• 5 kašike maslinovog ulja
• 2 češnja belog luka
• 1 kašika origana 

lazanje:

• Pakovanje tjestenine (listova)napraviti lazanje
• 300 g spanać
• 200 g svilenog tofua
• 5 sušenih paradajza
• 2 češnja belog luka
• 3 kašike maslinovog ulja
• 5 kašika hlebnih mrvica
• 5 kašika listića badema

Prvo morate pripremiti paradajz sos: narežite šargarepu i luk na male kockice; stavite u šerpu sa 5 kašika maslinovog ulja, prstohvatom soli. Pokrijte i pirjajte dok ne omekša, miješajući iznova i iznova - to će trajati oko 5 minuta. U mekano povrće dodajte 2 mljevena čena bijelog luka i pirjajte ga minutu. Ulijte 500 ml pasate od paradajza, dodajte 1 kašiku origana i dinstajte poklopljeno na laganoj vatri četvrt sata.

Operite i osušite 300 g spanaća. Mi seckamo. U tiganju zagrijte 3 kašike maslinovog ulja, bacite 2 nasjeckana čena bijelog luka i spanać. Pirjajte dok spanać ne ispusti svu vodu. Dodajte 200 g svilenog tofua, 5 sitno iseckanih sušenih paradajza, 1 kašičicu mlevenog muškatnog oraščića, 1/2 kašičice soli, 1 kašičicu kapara. Sve dobro izmešati i pržiti minut.

Kuvanje tepsije. Na dno sipati kutlaču sosa od paradajza, rasporediti listove za lazanje, staviti 1/3 mase od spanaća, pokriti listovima za lazanje i preliti sosom od paradajza. To radimo dok se masa spanaća ne iscrpi. Posljednju porciju paradajz sosa sipajte u lonac za kuvanje. Sve pospite sa 5 kašika krušnih mrvica pomešanih sa 5 kašika listića badema. Stavite u rernu, zagrejte na 180 stepeni i pecite oko 30 minuta dok vrh ne porumeni. Ako ne volimo lazanje, spanaćem možemo puniti kanelone, knedle ili palačinke.

Tofu je odličan sastojak veganskog "mljevenog mesa". Takvo meso može biti dodatak tjestenini sa paradajz sosom, može se dodati u čili sin carne, vegetarijanske činije, može se puniti kanelonima, knedlama i palačinkama.

Kako skuvati tofu a la mleveno meso?

• 2 kocke tofua (po 200 g)
• 5 kašike maslinovog ulja 
• 1 kašičica granuliranog belog luka
• 2 kašike pahuljica kvasca 
• 1 kašičica dimljene paprike
• 2 kašike sojinog sosa 
• prstohvat čilija 
• 1/2 kašičice sjemenki komorača

Izmrvite tofu viljuškom tako da ima grudvica. Dodajte ostale sastojke i sve promiješajte. Stavite na pleh obložen papirom za pečenje i ravnomerno rasporedite tako da se "meso" ravnomerno rasporedi. Pecite ga na 200 stepeni (zagrevanje odozgo prema dole) oko 20 minuta - nakon 10 minuta okrenite tofu lopaticom i pecite još 10 minuta. Ovaj "mljeveni" tofu može se zamrznuti u vrećicama sa zatvaračem. Najbolje ih je odmrznuti u frižideru, a zatim ih pržiti na tiganju prije dodavanja u hranu.