Ublažite bol u vožnji brdskim biciklom kroz neurologiju

Kako savladati bol dok vozite brdski bicikl? Ko nikada nije iskusio bol na brdskom biciklu?

(Možda osoba koja nikada nije iskusila bol, ali u ovom slučaju se radi o stanju koje se zove kongenitalna analgezija, u kojoj se osoba može ozlijediti a da toga nije ni svjesna!)

Da li da poslušamo ovu bol ili da je savladamo? Šta to znači?

Praksa brdskog biciklizma i sporta općenito izaziva niz hormonalnih reakcija.

Na primjer, nalazimo endorfine (hormone vježbanja) koji igraju važnu ulogu. Proizvodi ih mozak. Nedavno su otkriveni u područjima mozga koja obrađuju ono što se zove nocicepcija (percepcija podražaja koji izazivaju bol).

Endorfin možemo kvalificirati kao prirodno antitijelo koje se oslobađa tokom vježbanja.

Što je aktivnost intenzivnija, to se više oslobađa i izaziva osećaj zadovoljstva, ponekad do te mere da sportista postaje „zavisnik“.

Također nalazimo serotonin, dopamin i adrenalin: neurotransmitere koji smiruju bol i pružaju osjećaj blagostanja. Osjećaj bola kod sportiste i nesportiste se osjeća različito.

Modificira se sposobnošću transcendiranja samog sebe. Prema Lanceu Armstrongu, "Bol je privremen, neuspjeh je trajan."

Mnoge priče govore o podvizima i hvale neke sportiste koji su znali kako da savladaju svoj bol. Jesu li u pravu?

Trening uči sportiste da prošire svoje sposobnosti, jer u sportskoj praksi gotovo uvijek postoji bol. To također može biti znak jednostavnog bola u tijelu ili predviđanje ozbiljnije ozljede. Bol je signal upozorenja koji treba slušati i razumjeti.

Bol i neurobiologija

Analgetski efekat bola, odnosno sposobnost bola da ublaži bol, identifikovan je u neurobiološkim istraživanjima.

Ovaj efekat može trajati više od samo fizičke aktivnosti.

Ovo je nedavno pokazano u jednoj australskoj studiji (Jones et al., 2014) u kojoj je od učesnika zatraženo da odrade tri sesije biciklizma u zatvorenom sedmično.

Istraživači su mjerili osjetljivost na bol kod 24 odrasle osobe.

Polovina ovih odraslih osoba se smatrala aktivnim, odnosno pristali su da učestvuju u programu fizičkog treninga. Druga polovina se smatrala neaktivnom. Studija je trajala 6 sedmica.

Istraživači su istakli dvije mjere:

• prag boli, koji se određuje prema onom od kojeg osoba osjeća bol
• prag tolerancije na bol na kojem bol postaje nepodnošljiv.

Ova dva praga mogu se jako razlikovati od osobe do osobe.

Pacijenti su dobijali bolove od pritiska bez obzira da li su bili uključeni u program fizičke obuke (aktivna grupa) ili ne (neaktivna grupa).

Ovaj bol je davan prije treninga i 6 sedmica nakon treninga.

Rezultati su pokazali da su se pragovi bola kod 12 aktivnih volontera promijenili, dok se pragovi boli kod 12 neaktivnih volontera nisu promijenili.

Drugim riječima, obučeni subjekti su očigledno i dalje osjećali bol izazvan pritiskom, ali su postali tolerantniji i tolerantniji prema njemu.

Svako ima svoj prag tolerancije, percepcija bola je uvek vrlo subjektivna i svako mora da upozna sebe u skladu sa svojim iskustvom, stepenom obučenosti i sopstvenim iskustvom.

Kako se reguliše bol?

Nekoliko studija je identificiralo "matricu" boli koja se aktivira kao odgovor na fizički štetne podražaje. Istraživačka grupa INSERM (Garcia-Larrea & Peyron, 2013) kategorizirala je odgovore u tri prioritetne komponente:

• nociceptivna matrica
• Matrica 2. reda
• Matrica 3. reda

Definiranje ove matrice pomaže nam da razumijemo kako regulisati bol.

Šematski prikaz matrice bola i tri nivoa integracije (od Bernarda Laurenta, 3 godine, na osnovu modela koji su razvili García-Larrea i Peyron, 2013.).

Skraćenice:

• CFP (prefrontalni korteks),
• KOF (orbito-frontalni korteks),
• CCA (prednji cingularni korteks),
• primarni somato-senzorni korteks (SI),
• sekundarni somatosenzorni korteks (SII),
• insula antérieure (otočki mrav),
• insula postérieure

Eksperimentalni bol aktivira područja somatske reprezentacije (slika 1), posebno primarno somatosenzorno (SI) područje koje se nalazi u našem parijetalnom režnju i gdje je tijelo predstavljeno na moždanoj mapi.

Sekundarna somatosenzorna parijetalna regija (SII) i posebno stražnja insula upravljaju fizičkim podacima stimulusa: ova analiza senzorne diskriminacije omogućava da se bol locira i kvalificira kako bi se pripremio odgovarajući odgovor.

Ovaj “primarni” i “somatski” nivo matrice dopunjen je motoričkim nivoom, gdje nam motorni korteks omogućava da odgovorimo, na primjer povlačenjem ruke kada se opečemo. Drugi nivo matriksa je integrativniji od primarnog nivoa i povezan je sa teškom patnjom: reakcije prednjeg ostrvskog dela i prednjeg cingularnog korteksa (slika 1) proporcionalne su nelagodi koja se oseća tokom bola.

Ta ista područja se aktiviraju kada zamišljamo da nas boli ili kada vidimo bolesnu osobu. Ovaj odgovor cingulata određuju drugi parametri osim fizičkih karakteristika bola: pažnja i iščekivanje.

Konačno, možemo identificirati treći nivo fronto-limbičke matrice uključen u kognitivnu i emocionalnu regulaciju bola.

Ukratko, imamo „somatski“ nivo, „emocionalni“ nivo i konačni nivo regulacije.

Ova tri nivoa su međusobno povezana i postoji kontrolni, regulatorni krug koji može potisnuti fizički osjećaj bola. Tako se "somatski" putevi mogu modulirati silažnim kočnim sistemom.

Ovaj inhibitorni sistem uglavnom vrši svoje djelovanje putem endorfina. Centralni releji ovog silaznog kola uključuju, između ostalog, frontalni korteks i prednji cingularni korteks. Aktiviranje ovog inhibitornog silaznog sistema može nam pomoći da kontrolišemo bol.

Drugim riječima, svi osjećamo bol, ali ga možemo ublažiti korištenjem raznih tehnika kognitivne i emocionalne regulacije.

Kako se nositi sa bolom?

Koji su onda savjeti o tome kako da "prebacite pilulu" bez dopinga, bez lijekova  Zahvaljujući trenutnim istraživanjima i našem razumijevanju moždanih kola, možemo vam ponuditi neke od njih:

Vježba

Kao što smo ranije vidjeli, osoba koja vježba aktivna osjeća manje bola od neaktivne osobe.

Sportista koji trenira već zna svoj trud. Međutim, kada osoba unaprijed zna početak boli, većina aferentnih regija mozga (primarni somatosenzorni korteks, prednji cingularni korteks, otočić, talamus) već pokazuje povećanu aktivnost u odnosu na fazu mirovanja (Ploghaus et al., 1999. ).

Drugim riječima, ako osoba zamisli da će njen bol biti jak, više će se brinuti i osjećati više bola. Ali ako osoba već zna koliko je bolan, bolje će ga predvidjeti, anksioznost će se smanjiti, kao i bol.

Brdski biciklizam je dobro poznata tema, što više vježbate, manje napora uzrokuje ukočenost ili umor. To postaje lakše vježbati.

Shvatite svoj bol

Citirali smo ga, citiramo ga ponovo, da bi ovaj trik poprimio sav svoj smisao. Armstrongovim riječima, "bol je privremen, predaja je zauvijek." Bol postaje podnošljiviji ako nam omogućava da postignemo cilj koji odgovara našim ambicijama, na primjer, ako ostavlja utisak da smo dio "elite", izuzetne. Ovdje bol nije opasan, a osjeća se moć obuzdavanja i smanjenja.

Na primjer, istraživanje je stvorilo iluziju da volonteri mogu zaustaviti bol ili ga zapravo zaustaviti. Značajno je da, bez obzira na to je li ova kontrola stvarna ili zamišljena, autori su otkrili smanjenu moždanu aktivnost u područjima koja kontroliraju fizički osjećaj boli i povećanu aktivnost u ventro-lateralnom prefrontalnom korteksu, području frontalnog režnja za koje se čini da kontrolira prema dolje. kočioni sistem. (Wiech et al., 2006, 2008).

Nasuprot tome, druge studije (Borg et al., 2014) pokazale su da ako bol percipiramo kao preopasnu, doživljavamo je mnogo intenzivnijom.

Skreni mu pažnju

Iako se bol tumači kao signal upozorenja i time automatski privlači našu pažnju, sasvim je moguće odvratiti pažnju od ovog osjećaja.

Različiti naučni eksperimenti su pokazali da kognitivni napori, kao što je mentalno računanje ili fokusiranje na osjećaj koji nije bol, mogu smanjiti aktivnost u aferentnim područjima boli i povećati intenzitet interakcije s regijama boli. Silazni sistem kontrole bola, koji opet dovodi do smanjenja intenziteta bola (Bantick et al., 2002).

Na biciklu, ovo se može koristiti tokom intenzivnog uspona ili dugotrajnog napora, ili prilikom pada sa povredom, dok čekate pomoć, ili češće kada sedite u sedlu duže vreme na početku sezone. postaje teška (zbog zaboravljanja upotrebe balzama?).

Slusati muziku

Slušanje muzike može vam pomoći da se odvojite od bola dok vježbate. Već smo objasnili šta je ova tehnika odvlačenja pažnje. Ali takođe, slušanje muzike može stvoriti pozitivno raspoloženje. Međutim, raspoloženje utiče na našu percepciju bola. Čini se da emocionalna regulacija utiče na ventrolateralni prefrontalni korteks, kao što smo nedavno spomenuli.

Osim toga, studija (Roy et al., 2008) pokazala je da se otpornost na bol od vrućine povećava pri slušanju ugodne muzike u odnosu na muziku s negativnom konotacijom ili tišinom. Istraživači objašnjavaju da će muzika imati analgetički efekat oslobađanjem opioida poput morfijuma. Osim toga, emocije nastale slušanjem muzike aktiviraju područja mozga uključena u regulaciju bola, kao što su amigdala, prefrontalni korteks, cingularni korteks i cijeli limbički sistem, uključujući našu emocionalnu regulaciju (Peretz, 2010).

Za brdski biciklizam tokom intenzivnih treninga, uzmite slušalice i pustite svoju omiljenu muziku!

Meditirajte

Blagotvorni efekti meditacije na mozak se sve više prepoznaju. Meditacija može biti predmet mentalnog pripremnog rada koji vam pomaže da se bolje nosite s bolom fokusirajući se na pozitivne elemente. Međutim, fokusiranje na pozitivne elemente, zapravo, izaziva pozitivno raspoloženje.

Meditacija takođe može pomoći sportisti da se oporavi kroz opuštanje i opuštanje. Među alatima koji se najčešće nude u psihološkoj pripremi nalazimo i neurolingvističko programiranje (NLP), sofrologiju, hipnozu, mentalnu vizualizaciju itd.

Smanjite bol prilikom vožnje brdskim biciklom

Postoje mnogi drugi savjeti koji su sada sve popularniji. Ova emocionalna i kognitivna regulacija bola je naglašena u svjetlu trenutnih neurobioloških saznanja. Međutim, njegov učinak može se razlikovati od osobe do osobe. Prije svega, važno je dobro poznavati sebe kako biste primijenili "ispravnu" tehniku. Važno je i da se dobro procijenimo kako biste znali stati na vrijeme tokom sporta, jer ne zaboravimo da bol može biti signal upozorenja koji je neophodan za naš opstanak.

Morate se dobro poznavati i usavršavati u svojoj praksi kako biste primijenili ispravnu tehniku ​​ublažavanja bolova.

Biciklizam je potpuna fizička aktivnost, povećava izdržljivost i dobro je za zdravlje. Vožnja bicikla smanjuje rizik od bolesti, posebno od srčanog udara.

Međutim, brdski biciklizam je posebno bolan i važno ga je spriječiti.

Oni se mogu u potpunosti predvidjeti sa biomehaničke tačke gledišta prilagođavanjem bicikla što je više moguće u skladu sa morfološkim karakteristikama brdskog biciklista. Međutim, to neće biti dovoljno. Bol će doći u jednom ili drugom trenutku. Oni koji su navikli na brdski biciklizam upoznati su sa ovim specifičnim bolovima koji se šire na zadnjicu, listove, kukove, leđa, ramena, zapešća.

Telo pati od bola, um je taj koji ga mora smiriti.

Konkretno, kako primijeniti gore navedene savjete kada vozite brdski bicikl?

Navedimo konkretniji primjer slušanja muzike.

Možete tvrditi da pedaliranje dok slušate muziku nije bezbedno. Ne! Postoje zvučnici koji se mogu montirati na bicikl, na zapešće, povezane kacige za brdski bicikl ili na kraju u kacige za koštanu provodljivost.

Dakle, uho može čuti zvukove iz okoline. Idealno za istovremeno stimulisanje tokom posebno napornih šetnji, jer Atkinson i saradnici (2004) posebno pokazuju da slušanje muzike bržim tempom može biti efikasnije.

Istraživači su podvrgli 16 učesnika stres testu.

Morali su da završe dva 10K hronometra sa i bez trance muzike. Trkači, slušajući muziku brzim tempom, dodali su brzinu svom nastupu. Slušanje muzike je takođe omogućilo da zaboravite na napad umora. Muzika odvlači pažnju od posla!

Međutim, neki ljudi obično ne slušaju muziku, ne vole da je slušaju, zabrinuti su za muziku dok voze brdski biciklizam ili više vole da ne ometaju prirodu.

Druga tehnika je meditacija: meditacija svjesnosti, koja zahtijeva mobilizaciju pažnje.

Ponekad je trka duga i tehnička, pa morate biti oprezni. Mikael Woods, profesionalni biciklista, objašnjava u intervjuu: “Kada radim lagane treninge, slušam muziku, razgovaram sa prijateljima. Ali u konkretnijim aktivnostima, potpuno se fokusiram na ono što radim. Na primjer, danas sam radio na hronometarskom treningu, a svrha tog treninga je bila da budem u trenutku i osjetim napor da u potpunosti razumijem šta se dešava."

Objašnjava da svoju rutu vizualizira tokom trke, ali samo km po km, i ne predstavlja je sve odjednom. Ova tehnika mu omogućava da ne bude preopterećen "razmjerom zadatka". On takođe objašnjava da uvek pokušava da prihvati "pozitivno razmišljanje".

Tehnika meditacije svjesnosti vrlo je prikladna za vježbanje biciklizma i posebno brdskog biciklizma, jer ponekad opasna priroda staza dovodi do dobre koncentracije i istovremeno je ugodna. Zaista, oni koji redovno voze brdske bicikle poznaju taj osjećaj zadovoljstva od superiornosti nad sobom, od opijenosti brzinom, na primjer, dok se spuštaju na jednoj stazi.

Praksa brdskog biciklizma bogata je senzacijama i možemo naučiti da ih percipiramo iz trenutka u trenutak.

Brdski biciklist svjedoči, objašnjavajući da se umjesto da sluša muziku kako bi zaboravio na svoje napore, fokusira na zvuke iz okoline. „Šta slušam na brdskom biciklu? Zvuk guma, vjetar koji zuji u ušima pri spuštanju, vjetar zuji u drveću na usponu, ptice, brutalna tišina pri vožnji po blago vlažnom tlu, zatim strugotine na ramu nakon toga, bočne dereze su se borile da ne podignu... reži kočnica prije nego što sam naslonio guzicu na zadnji točak, kao saguin, pri brzini od 60 km/h, dok se vilica malo okreće... Kaciga koja malo trlja vegetaciju..."

Na osnovu ovih najnovijih dokaza, možemo reći da je praksa brdskog biciklizma bogata senzacijama i da ih možete ukrotiti kako biste smanjili bol.

Znajte kako ih koristiti, osjetite ih i postat ćete još otporniji!

reference

1. Atkinson J., Wilson D., Eubank. Uticaj muzike na distribuciju posla tokom biciklističke trke. Int J Sports Med 2004; 25 (8): 611-5.
2. Bantik S.J., Wise R.G., Ploghouse A., Claire S., Smith S.M., Tracy I. Vizualizacija kako pažnja modulira bol kod ljudi koristeći funkcionalnu magnetnu rezonancu. Brain 2002; 125: 310-9.
3. Borg C, Padovan C, Thomas-Anterion C, Chanial C, Sanchez A, Godot M, Peyron R, De Parisot O, Laurent B. Raspoloženje povezano s bolom različito utiče na percepciju bola kod fibromialgije i multiple skleroze. J Pain Res 2014; 7: 81-7.
4. Laurent B. Funkcionalne slike bola: od somatske reakcije do emocija. Bik. Akad. Natle Med. 2013; 197 (4-5): 831-46.
5. Garcia-Larrea L., Peyron R. Matrice bola i neuropatske matrice bola: pregled. Pain 2013; 154: Dodatak 1: S29-43.
6. Jones, MD, Booth J, Taylor JL, Barry BK .. Aerobne vježbe poboljšavaju toleranciju na bol kod zdravih ljudi. Med Sci Sports Exerc 2014; 46 (8): 1640-7.
7. Peretz I. Ka neurobiologiji muzičkih emocija. U Juslin & Sloboda (ur.), A Handbook of Music and Emotion: Theory, Research, Applications, 2010. Oxford: Oxford University Press.
8. Ploghaus A, Tracy I, Gati JS, Clare S, Menon RS, Matthews PM, Rawlins JN. Odvajanje bola od iščekivanja u ljudskom mozgu. Science 1999; 284: 1979-81.
9. Roy M., Peretz I., Rainville P. Emocionalna valencija promoviše ublažavanje bolova izazvano muzikom. 2008 Pain; 134: 140-7.
10. Sabo A., Small A., Lee M. Uticaj klasične muzike u sporom i brzom tempu na progresivno bicikliranje do dobrovoljne iscrpljenosti J Sports Med Phys Fitness 1999; 39 (3): 220-5.
11. Vic K, Kalisch R, Weisskopf N, Pleger B, Stefan KE, Dolan RJ Anterolateralni prefrontalni korteks posreduje u analgetskom efektu očekivane i percipirane kontrole bola. J Neurosci 2006; 26: 11501-9.
12. Wiech K, Ploner M, Tracey I. Neurokognitivni aspekti percepcije bola. Trends Cogn Sci 2008; 12: 306-13.