Izbjegavanje umora od brdskog biciklizma

Za efikasan i uspješan trening brdskog biciklizma, morate biti u stanju rasporediti stres i trenutke oporavka prema poslu koji se obavlja.

Umor od vježbanja

Postoji nekoliko vrsta umora. Međutim, još uvijek ih je teško identificirati zbog velikog broja simptoma. Umor, osim uzroka povezanog sa neodgovarajućim opterećenjem na treningu, može biti posljedica i drugih faktora: psihičkih, nutritivnih, upalnih, bolnih, sezonskih, menstrualnih...

Različite vrste umora

Postoje dvije vrste umora:

• Umor koji zahtijeva nekoliko sedmica oporavka zbog "pretreniranosti".
• Takozvani "prolazni" umor, neophodan za povećanje fiziološkog kapaciteta, jednostavno zahtijeva nekoliko sati ili nekoliko dana oporavka.

Pretreniranost

Situacija pretreniranosti je paradoksalna. Zbog trajanja potrebnog oporavka, to uzrokuje nedostatak treninga brdskog biciklista i kao rezultat toga nagli pad njegovih fizioloških sposobnosti. Shodno tome, tokom dužeg vremenskog perioda nivo performansi opada.

Analiza umora

Nekoliko istraživačkih metoda je dostupno za praćenje evolucije umora. Zadržat ćemo mjeru umora neurovegetativnom aktivnošću na osnovu srčane varijabilnosti. Ovo mjerenje omogućava neinvazivnu procjenu aktivnosti autonomnog nervnog sistema izračunavanjem varijabilnosti srčane frekvencije (HRV).

Varijabilnost otkucaja srca

Varijabilnost otkucaja srca (HRV) je promjena u dužini intervala između svakog otkucaja srca. HRV je veći ili niži ovisno o osobi i često je u korelaciji s razinom zdravlja srca. Neki prilično precizni monitori otkucaja srca (pogledajte naš članak) mogu snimiti vrijeme između dva otkucaja srca (ovo se zove RR interval).

Na primjer, za broj otkucaja srca od 60 otkucaja u minuti (otkucaja u minuti), to znači da srce otkucaje (u prosjeku) 1 put u sekundi. Međutim, pažljivim posmatranjem vidimo da će se period otkucaja mijenjati tokom mjerenja.

Što je veća varijabilnost otkucaja srca u mirovanju, objekat je fizički spremniji.

HRV zavisi od nekoliko faktora:

• starost
• Položaj tela (stojeći, sedeći ili ležeći)
• Время
• Stanje forme
• nasljednost

Stoga je mjerenje HRV-a dobar način za optimizaciju perioda treninga i oporavka, jer vam omogućava da identificirate periode forme ili umora.

Nervni sistem i HRV

Otkucaji srca su nesvesni i regulišu ga autonomni ili autonomni nervni sistem.

Simpatički i parasimpatički nervni sistem čine autonomni (ili autonomni) nervni sistem, koji reguliše sve procese u telu koji se odvijaju automatski, kao što su cirkulacija krvi (otkucaji srca, krvni pritisak), disanje, varenje, održavanje temperature (znojenje.. .) ...

Zbog svog suprotnog djelovanja kontroliraju rad nekoliko organa i funkcija.

Simpatički nervni sistem

Aktivacija simpatičkog nervnog sistema priprema telo za akciju. Kao odgovor na stres, kontrolira takozvani odgovor bori se ili bježi, koji uzrokuje dilataciju bronha, ubrzanje srčane i respiratorne aktivnosti, povišen krvni tlak, proširene zjenice i povišen krvni tlak. Znojenje, smanjena probavna aktivnost...

Ovaj sistem je povezan sa delovanjem dva neurotransmitera: norepinefrina i adrenalina.

Parasimpatički nervni sistem

S druge strane, aktivacija parasimpatičkog nervnog sistema odgovara relaksacijskom odgovoru. To uzrokuje opće usporavanje tjelesnih funkcija. Srčani ritam i respiratorna aktivnost se smanjuju, a krvni tlak se smanjuje.

Ovaj sistem je povezan sa neurotransmiterom acetilkolinom.

Utjecaj nervnog sistema na varijabilnost otkucaja srca

S jedne strane, simpatički sistem ubrzava rad tijela, povećava broj otkucaja srca i smanjuje HRV.

S druge strane, parasimpatički sistem opušta tijelo, smanjuje broj otkucaja srca i povećava HRV.

Kod ustajanja dominira parasimpatički sistem, broj otkucaja srca je minimalan, a HRV maksimalan. Ako je ispitanik umoran, bolestan, simpatički sistem će reagirati na stres, broj otkucaja srca će biti veći od normalnog, a HRV će biti niži. U tom slučaju bit će potrebno smanjiti opterećenje treninga.

Korištenje varijacije otkucaja srca

Otkucaje srca treba mjeriti ujutro 3 minute u mirovanju. Neki protokoli se izvode samo 3 minute ležeći, dok drugi predlažu da ostanete 3 minute ležeći nakon čega slijedi 3 minute stajanja. Najprecizniji način mjerenja RR intervala je korištenje elektrokardiograma (EKG), mjernih uređaja koje koriste kardiolozi, ali neki modeli pametnih satova nativno analiziraju HRV. Varijabilnost otkucaja srca je metrika koju treba pratiti tokom vremena. Da biste ga izmjerili bez odlaska kod kardiologa svakog jutra, potreban vam je kardio pojas. Neće raditi s kardio-optičkim senzorom koji direktno ne bilježi srčanu aktivnost. Najbolje ga je mjeriti svaki dan u isto vrijeme, idealno ujutro odmah nakon buđenja. Cilj je izmjeriti fizičku kondiciju tijela, stoga izbjegavajte mjerenje odmah nakon treninga. Onda je ideja da svaki put budete u istim uslovima kako biste onda mogli da uporedite rezultate iz dana u dan. Naravno, teškoća je da se prisilite na svakodnevne testove.

Aplikacija poput Elite HRV može vas podsjetiti da testirate: stavite kardio pojas, pokrenite aplikaciju i započnite test.

Za svaki HRV test dobit ćete vrijednost koja se zove RMSSD (srednja kvadratna vrijednost uzastopnih razlika): srednja kvadratna vrijednost uzastopnih razlika u pulsu. Ova vrijednost će vam pomoći da odredite nivo fluktuacija u pulsu i utvrdite da li su otkucaji vrlo pravilni ili uključuju značajne fluktuacije.

Posmatranjem evolucije 3 ili 4 puta tjedno, ili čak dnevno tokom dužeg vremenskog perioda, omogućava vam da uspostavite profil i vizualizirate promjene u obliku.

• Ako je RMSSD mnogo niži od normalnog, tijelo je pod stresom, onda treba razmisliti o odmoru.
• Ako je RMSSD mnogo veći nego inače, to je često znak umora.

Učenje se može nastaviti nakon što se RMSSD vrati na nominalni.

Praćenje planinskih biciklista sa VFC-om

VFC olakšava i jednostavno praćenje biciklista u režimu treninga. Ova metoda je brza, neinvazivna, nije previše restriktivna i pruža trenutne informacije. Ovo omogućava brdskom biciklistu da upozna svoj profil i bolje prilagodi svoje opterećenje na treningu. VFC mjerenje je vrlo precizno i ​​omogućava vam da predvidite fenomen umora. Ova metoda nam omogućava da djelujemo proaktivno, te možemo analizirati efekte pozitivne ili negativne evolucije treninga ili raznih utjecaja na tijelo.

Zasluge 📸: Amandin Eli - Jeremy Reiller