Pravilno podesite brdski bicikl kako biste izbjegli bol u koljenu

Brdski biciklizam, kao i biciklizam općenito, općenito je "meki" sport za skelet u usporedbi s drugim aktivnostima na otvorenom, jer se kontakt sa podlogom ostvaruje kroz materijal koji se deformira kako bi apsorbirao svaki potencijalni udar: gume, kotači, vilice, amortizeri . amortizer, okvir...

Međutim, često je moguće ustanoviti da se tokom vježbanja javljaju ozljede u određenim zglobovima: ramena, zapešća, koljena itd.

Ovi bolovi su obično uzrokovani nepravilnim držanjem ili nepravilnom tehnikom.

Vozite li bicikl i ponekad vas boli koleno kada pedalirate?

Koljeno je zglob koji povezuje nogu sa kukom. Uključuje tri kosti, femur, tibiju i patelu, kroz tri zgloba, patelofemoralni zglob i tibijalni femoralni dvostruki zglob.

Hrskavica je tanko elastično tkivo. Štiti kost i osigurava glatko kretanje koljena. Njegova uloga je da omogući zglobnim površinama da lako klize jedna o drugu. Koljeno sadrži dvije vrste zglobne hrskavice: fibroznu hrskavicu (meniskus) i hijalinsku hrskavicu. Hrskavica se ne troši samo tokom godina, već i u zavisnosti od njene upotrebe.

Za obavljanje svojih funkcija, koljeno ima karakteristiku kretanja duž tri ose rotacije:

• fleksija-ekstenzija,
• l'addukcija-otmica,
• unutrašnja-vanjska rotacija.

S obzirom na nekongruentnu geometriju kostiju (koja se ne uklapa savršeno), stabilnost koljena u ova tri pokreta ovisi o pravilnom funkcioniranju struktura oko njega, kao što su mišići, ligamenti i meka tkiva.

Mišići služe za stabilizaciju i kretanje zgloba. Kvadriceps su mišići na prednjoj strani bedra i odgovorni su za ekstenziju koljena, dok su tetive koljena mišići na stražnjoj strani bedra koji su odgovorni za savijanje koljena. Mišići su vezani za kosti preko tetiva. Ove strukture su jake, ali kod ponavljajućih pokreta podložne su ozljedama.

Amplitude i pokreti kolenskog zgloba:

• Ekstenzija noge u butini: 0° (svejedno 5° fiziološkog recurvatuma)
• Fleksija kuka: 160°
• Vanjska rotacija potkolenice u butini (fleksija u koljenima): 30-40°
• Unutrašnja rotacija noge u butini (savijena u koljenima): 20-30°

Kao što smo vidjeli, koleno ima širok raspon pokreta. Tako je u stanju da nadoknadi pomeranje držanja na drugom mestu u telu.

Ako redovno osjećate bol u koljenu prilikom okretanja pedala, onda morate gledati na cjelokupno držanje brdskog bicikla, a ne samo na ono što direktno utiče na vaše zglobove.

Pedaliranje je manje traumatično za zglob od hodanja:

S jedne strane, pritiskom na pedale dok sjedite uklanjate veliko prirodno ograničenje: držite težinu na koljenima.

S druge strane, ovo se radi na fiksnoj osi, tako da je stupanj slobode koji se koristi za ovaj spoj teoretski idealan.

Međutim, pokret se ponavlja i može uzrokovati upalu (tj. pritisak ili nagon koji se ne bi trebali pojaviti prirodno) ili čak ozljedu ako položaj nije ispravan.

Kako pronaći savršeno držanje kako biste izbjegli bol u koljenu?

Naše tijelo je skup interakcija: svi naši mišići i kosti našeg skeleta su međusobno povezani.

Samo nekoliko malih podešavanja od nekoliko inča ponekad može napraviti veliku razliku u vašim zglobovima. Stoga je ključ za postizanje idealnih uslova za VAS da djelujete postepeno, polako i strpljivo!

Ovo je slično efektu leptira u teoriji haosa: mahanje krila leptira u Tihom okeanu može izazvati uragan na drugoj strani planete.

Ključ: postaviti, provjeriti, postaviti, provjeriti, postaviti, provjeriti, itd.

Pravilno podesite bicikl

Jasno je da svaka osoba ima svoju morfologiju, te stoga preporuke za podešavanje treba prilagoditi vašoj morfologiji i vašim osjećajima.

Cilj : Vozite brdski bicikl, zabavno i bez ozljeda koljena!

Sve je u kompromisu, i to možemo odmah reći: ne postoji idealna pozicija.

Međutim, moraju se ispuniti tri cilja:

• kapacitet
• Comfort
• Sprečavanje ozljeda

Ovisno o praksi svakog od njih, određeni kriteriji će biti traženiji od drugih. Na primjer, kros trkač će tražiti snagu, a biciklista nedjeljom će tražiti udobnost.

Kojim redoslijedom treba izvršiti podešavanja?

Evo predložene metode:

1. Visina ćelije

Neodgovarajuća visina sedla je faktor broj jedan kod bolova u koljenu. Stoga se većina bolova u koljenu može eliminirati jednostavnim podešavanjem visine sedla.

U većini slučajeva problem uzrokuje prenisko sedlo, u kom slučaju se osjeća bol u prednjem dijelu koljena.

Ako je sedlo previsoko, bol je vjerovatnija u stražnjem dijelu koljena.

Evo nekoliko savjeta kako saznati odgovara li vam visina sedla:

Zato sjednite na svoj brdski bicikl kao da vrtite pedale dok sjedite u sedlu i sa uspravnim kurlicama:

Kada je peta na pedalama, stopalo bi trebalo da bude skoro ravno.

Zatim, kada stavite prednju nogu na pedalu (koristite pedale bez stezaljki, ako ih ima), koleno treba da bude veoma blago savijeno (25° do 35°).

Provozajte se i vjerujte svojim osjećajima kako biste bili sigurni da vam je udobno.

Kada se izvrši ispravno podešavanje, označite visinu tako da je lako pronaći (ako trebate skinuti ili spustiti sjedalo), ili izmjerite dužinu vidljive cijevi sjedišta (ovo je prikaz izlaza u cm) i sačuvajte mjerenje.

2. Sedlo nazad

Bol u koljenu se može pojaviti i od prevelikog (dugačkog) bicikla. To znači da je ili zadnjica predaleko unazad, ili je vješalica previše ispružena.

Stoga, prije igranja u kokpitu, potrebno je igrati na obrnutom kretanju sedla i na kutu nagiba stabla.

Da biste bili što efikasniji i udobniji, držite koljena iznad centra(ova) rotacije vašeg bicikla.

Ako je sedlo predaleko unazad, stražnji lanac (tetive koljena i gluteusi) je jako napet, rizikujete da previše spuštate pete i bolove u kolenima i listovima.

Sedlo previše napred stavlja veliki stres na četvorke i tjera vas da previše gurate prste, što također uzrokuje bol.

Pravilno podešeno sjedalo za bicikl balansira stres na različite mišiće i stoga štiti koljeno.

Evo mjerila za procjenu trzaja sedla:

1. Sjednite na svoj brdski bicikl kao i inače kada izlazite van, sa ravnim pedalama.
2. Postavite visak na unutrašnji kondil femura i stavite nogu na pedalu (sa cipelama koje obično koristite, umetnite bitve ako ih imate).
3. Visak mora doseći nivo ose pedale.

Ako je vaše sjedalo već potpuno izvučeno i to nije dovoljno, možda ćete htjeti zamijeniti držač sjedala modelom s većim trzajem.

3. Položaj kabine: dužina nagiba / stuba ili geometrija kormila.

Budite oprezni, modifikacije na kabini će uticati na visinu i pomak sedišta (i obrnuto). Stoga pregledajte prethodne tačke u slobodno vrijeme.

Podešavanje osovine uvelike ovisi o vašem tipu vožnje: preko grubog terena više vožnje naprijed, gravitacije ili enduro jednostavnije.

Podešavanje ručke i upravljača je još jedna priča o odnosu udobnosti i efikasnosti. Što više koštate, to je udobnije... ali je i manje efikasno. Suprotno tome, veoma nagnut položaj je zahtjevniji za mišiće, ali efikasnije prenosi snagu na pedale.

Podešavanje štapa ima veliki uticaj na položaj karlice, koja sama utiče na leđa i kolena.

U ovom kontekstu, najčešća greška je da je stabljika predugačka.

Vaša težina bi trebala biti raspoređena 50% na sedlo i 50% na ruke. U idealnom slučaju, trebalo bi da imate više težine na zadnjici nego na rukama. Ako nije, skratite šipku i eventualno spustite nagib.

Još jedan važan trag je savijanje laktova. Ne bi trebali biti zategnuti, naprotiv, trebali bi imati ugao savijanja i ostati fleksibilni kako bi izdržali male udarce tijekom hodanja.

Mogu se dodati čaure za povećanje visine stabljike.

Ako želite prilagoditi dužinu, morat ćete kupiti novu dužu ili kraću nogu.

4. Nagib sedla

Ako imate tendenciju klizanja u sedlu ili ako ne sjedite dobro, to ćete morati nadoknaditi parazitskim pokretima koji mogu utjecati na vaša koljena.

Sedlo treba da bude horizontalno ili blago nagnuto prema naprijed (0° do 3°) kako bi se ublažio pritisak na međicu (što može biti bolno i za muškarce i za žene) i za pravilan položaj karlice.

Postoje aplikacije za pametne telefone koje se ponašaju kao inklinometri ako želite fino podesiti nagib sedla, kao što je klinometar ili podešavanje sedla.

Ako koristite inklinometar, prvo poravnajte svoj bicikl!

Također obratite pažnju na propadanje ovjesa na potpuno ovjesnim brdskim biciklima.

Takođe možete vjerovati svojim čulima i testirati se: na ravnoj površini pedalirajte bez držanja volana. Ne morate ostati stabilni u sedlu ili kliziti naprijed ili nazad.

5. Položaj stopala na pedalama.

Sa ravnim pedalama

Noge se mogu slobodno postaviti po želji i treba da budu u prirodnom, udobnom položaju.

Međutim, ako vas bole koljena, provjerite orijentaciju nogu dok pedalirate.

Stopala su okrenuta prema unutra: postavite ih na osovinu i pogledajte kako izgleda.

Ako su, naprotiv, već u osi: pokušajte ih vrlo lagano okrenuti prema van.

Za stopala prema van: testirajte postavljanjem stopala u pravu liniju. I pogledajte kako izgleda!

Pošto su noge kod svih različite, na vama je da odlučite koji vam položaj odgovara.

Odredite u kojoj su poziciji vaši kukovi najstabilniji i u kojoj se osjećate dobro, jer promjena orijentacije stopala ni u kojem slučaju ne bi trebala uzrokovati ljuljanje kukova dok pedalirate.

U idealnom slučaju, trebali biste pedalirati s prednjom stranom stopala na pedalama.

Automatske pedale

Da biste razumjeli ispravan položaj trna, promatrajte kako hodate.

Umjesto toga, da li su noge okrenute prema van ili aksijalno?

Korištenje pedala bez stezaljki će uzrokovati rotaciju stopala više prema unutra ili više prema van, što ponekad uzrokuje rotaciju noge. Ovo će imati direktan uticaj na biomehaniku kolena.

Ako osjetite bol, provjerite orijentaciju klinova kako biste testirali druge položaje stopala.

Imajte na umu da mala promjena od nekoliko stepeni može napraviti veliku razliku u stanju vaših koljena.

Testirajte i vozite postepeno da osjetite razliku.

Na brdskim biciklima, pedale bez kopči mogu se podesiti u različite kutne položaje, što se preporučuje za ravnotežu na biciklu.

6. Dužina ručice

Dužina ručice utiče na položaj vaših nogu na biciklu, a time i koljena. Testiranje više veličina je faktor udobnosti i prijenosa snage.

Da li vas još bole koljena?

Razmotrite posturalnu analizu.

Možete razgovarati sa profesionalcima (kao što je Specialized Body Geometry) ili kod kuće koristeći aplikaciju za pametne telefone kao što je Sizemybike ili Bike Fit.

Aplikacija za računar Pile Poil, iako je pomalo zastarjela, obavlja posao vrlo dobro ako imate Excel.