Poboljšajte svoje pedaliranje da biste efikasnije vozili brdske bicikle

Za efikasno pedaliranje nije dovoljno primijeniti značajnu silu na pedale (bioenergetska dimenzija) 🙄, već mora biti i efikasno orijentisana (biomehanička i tehnička dimenzija), inače će se izgubiti mehanički rad.

Budući da se pedaliranje ponavlja hiljade puta tokom vožnje brdskim biciklom, što može trajati i do 6-7 sati uz napor (30.000 40.000 do XNUMX okretaja), efikasnost pedaliranja utječe na biciklistov nivo pedaliranja, opći umor i umor mišića.

Dakle, tehnika pedaliranja („hod pedalom“) uvelike doprinosi performansama brdskog biciklista, a razumijevanje načina na koji funkcionira omogućava da se ona optimizira.

Analiza MTB pedaliranja

Idealno kretanje je stalno mijenjanje sile koja se primjenjuje na pedalu, "u smjeru". U fizici je sila koja djeluje na polugu djelotvornija kada djeluje okomito na tu polugu, pa je to potrebno reproducirati na biciklu: povlačenje uvijek mora biti okomito na polugu.

Međutim, kretanje pedaliranja je teže nego što zvuči.

Prilikom pedaliranja ili vožnje bicikla, moraju se razlikovati četiri faze:

• Podrška (prednja faza, ekstenzija tri zgloba) je najefikasnija.
• Red (posteriorna faza, fleksija), čija je efikasnost daleko od niske.
• . два tranzicije (visoke i niske), koje se često pogrešno smatraju slijepim tačkama.

Biomehaničke studije naglašavaju dinamički aspekt (tj. sudjelovanje u kretanju) ove 4 faze: više ne govorimo o donjoj ili gornjoj mrtvoj točki, već o zonama niže efikasnosti (ili prijelaznim zonama). Međutim, ciklus pedaliranja omogućava svakoj mišićnoj grupi da se izmjenjuje između faze rada i oporavka.

Ako samo gurnemo, sila koju primjenjujemo koristit će se naravno za pomicanje bicikla naprijed, ali i za podizanje suprotnog donjeg ekstremiteta ako je ovaj pasivan. Međutim, ovaj inertni sklop ima masu od oko 10 kg! Čak i na ravnoj površini, njegovo osvjetljavanje koje aktivira donji ekstremitet poboljšat će performanse i stoga će biti ekonomičnije 👍.

Vrlo često biciklistu zanima samo faza držanja, osim kada se pojavi uzbrdica ili čeoni vjetar ometa njegov napredak, vuča postaje primjetan dodatak. Trakcija je, naravno, moguća samo sa čvrstim stezaljkama za prste ili, efikasnije i udobnije, sa samoblokirajućim pedalama.

1. Podrška: "Korači na pedalu"

Ova faza odgovara aktivnoj ekstenziji kuka i koljena zahvaljujući najmoćnijim mišićnim grupama u tijelu, gluteus maximusu i kvadricepsu pod kontrolom tetive koljena (efekat pojasa); ali ovo proširenje je efikasno samo zbog čvrste fiksacije (ili pokrivanja) karlice.

Zaista, kada bi karlica plutala, naginjala bi se u stranu i, osim što bi guranje bilo neefikasno, lumbalni pršljenovi bi pretrpjeli štetne posljedice. Za to, kvadrat donjeg dijela leđa i trbuha stabiliziraju oslonac. Ova moćna školjka, koja se izmjenjuje slijeva nadesno svake sekunde, neophodna je iz dva razloga. Ovo garantuje dobre mehaničke performanse, ali takođe garantuje biomehanički integritet lumbalnog regiona.

2. Red: "Pritiskam drugu pedalu."

Ova faza odgovara aktivnoj fleksiji koljena i kuka; Analiza koordinacije i sinergije mišića je relativno složena.

Za mišićne grupe koje su uključene u aktivno savijanje koljena, tetive koljena (stražnji dio bedra) obavljaju većinu posla. Veliki, ali krhki mišići.

Za fleksiju kuka (koja uzrokuje podizanje koljena), uključeni su duboki i stoga neprepoznatljivi mišići, posebno psoas-iliak mišić; dva snopa ovog mišića igraju odlučujuću ulogu, posebno na početku faze podizanja koljena.

To je zbog činjenice da je psoas mišić pričvršćen za prednji dio tijela lumbalnih pršljenova, ilium, s unutarnje strane iliuma. Prelaze preko karlice i ubacuju se zajedničkom tetivom na prominentnost femura (mali trohanter) na udaljenosti od ose zgloba kuka; ova distanca mu omogućava da razvije važnu polugu od početka faze podizanja, pre nego što relej pređe na druge fleksore. Dakle, počevši od faze niske tranzicije i na početku faze zadnjeg dijela, uloga ovih „zaboravljenih ljudi“, a to su tetive koljena i iliopsoas mišić, je kritična kada želimo poboljšati naš indeks efikasnosti pedaliranja, a time i harmoniju. hod pedale.... ...

3. Prijelazne faze ili kako "namotati" hod pedale

Pošto prelazne faze odgovaraju vremenima kada su primenjene sile manje, u pitanju je skraćenje njihovog trajanja i održavanje minimalnog udara na pedale.

U tu svrhu, kontinuirano djelovanje tetive koljena (niska faza) i intervencija fleksora stopala (visoka faza) omogućavaju kompenzaciju inercije.

Ali da se vratimo na fazu “ekstenzije pedale”: tokom ovog aktivnog savijanja koljena, stopalo se povlači prema gore i skočni zglob je blago ispružen (dijagram 4), čak i ako fleksori stopala intervenišu na kraju ciklusa. .. penjanje; Upravo u ovom trenutku trening fleksije ruke omogućit će skočnom zglobu da se glatko kreće „gore“ i momentalno povrati tonus (kroz Ahilovu tetivu) kako bi se prenijela sva sila ekstenzije koju izražavaju zadnjica i kvadriceps 💪.

Efikasnost koordinacije i pedaliranja

Prilikom pedaliranja, ako je ud za savijanje pasivno oslonjen na papučicu, tada se dodatni rad obavlja guranjem ekstremiteta na pedalu.

Nespecijalisti u ovoj aktivnosti uglavnom koriste 1. fazu (faza stajanja) i nesvjesno ostavljaju zadnju nogu na pedalu, koja se diže prema gore. To znači značajan gubitak energije. uzimajući u obzir težinu donjeg ekstremiteta (oko deset kilograma).

Napomena: Optimalna upotreba četiri faze u velikoj meri zavisi od opreme koja se koristi, posebno automatskih pedala ili stezaljki za prste. Čak i za brdski biciklizam, preporučujemo korištenje pedala bez kopči!

Koordinacija četiri faze će odrediti efikasnost gesta pedaliranja, odnosno njegovo izvođenje.

Ova efikasnost se mjeri indeksom efikasnosti pedaliranja (IEP), koji odgovara omjeru između efektivne sile okomite na ručicu i rezultirajuće sile. Dobre performanse rezultiraju nižim troškovima energije (= potrošnjom kisika) i uštedom mišića, što može biti kritično u posljednjim kilometrima kako biste u potpunosti iskoristili prednosti vašeg brdskog bicikla.

Stoga se gest pedaliranja mora optimizirati kroz edukaciju i obuku: pedaliranje je tehnička efikasnost! 🎓

Istraživanja su pokazala da sposobnost optimalnog usmjeravanja sile na pedalu stalno opada s povećanjem kadence. Smanjenje učinkovitosti ritma pedaliranja posljedica je problema s koordinacijom pokreta: mišić se više ne može dovoljno brzo opustiti i kontrahirati. Stoga, noga koja se diže i njena težina stvaraju suprotnu silu protiv koje se mora boriti noga koja pada.

Tada razumijemo interes treninga za poboljšanje vremena u kojem se sila primjenjuje na pedalu kroz poboljšane tehnike pedaliranja koje optimiziraju smjer i količinu primijenjene sile.

Pedaliranje je asimetrično kretanje u prirodi, sa lijevom nogom u fazi guranja, desnom nogom potpuno suprotno u fazi povlačenja. Međutim, budući da je potisak mnogo aktivniji, potisak ponekad prelazi u neutralnu fazu, gotovo se oporavlja, što se može iskoristiti za prijenos nešto veće snage. U ovoj fazi potiska smanjuje se efikasnost hoda pedale, a tu se može i poboljšati.

Svaki od njih ima zategnutiju i mišićaviju nogu od druge, nogu sposobnu da isporuči više snage i samim tim neravnotežu pri pedaliranju 🧐.

Stoga je dobar hod pedale onaj hod pedale koji najbolje ispravlja neravnoteže koje mogu postojati između faze guranja i faze povlačenja, te između lijeve i desne noge.

Mišići koji se koriste tokom pedaliranja

Glavni mišići biciklista uglavnom se nalaze na prednjoj strani bedra i stražnjici.

• Gluteus maximus mišić - GMax
• SemiMembranus - SM
• Biceps femoris - BF
• Medijalni vatus - VM
• Rectus femoris - RF
• Bočna vata - VL
• Gastrocnemius Medialis – GM
• Gastrocnemius Lateralis – GL
• Soleus – SOL
• Prednja tibija - TA

Svi ovi mišići su aktivni pri pedaliranju, ponekad istovremeno, ponekad uzastopno, čineći pedaliranje relativno teškim pokretom.

Hod pedale se može podijeliti u dvije glavne faze:

• Faza trzaja je između 0 i 180 stepeni, tokom ove faze se generiše najveći deo snage, ujedno je i najaktivniji što se tiče mišića.
• Faza potiska od 180 do 360 stepeni. Mnogo je manje aktivan i djelomično mu pomaže suprotna noga nego u fazi potiska.

Sjedeći pedaliranje i pedaliranje plesača

Sjedeći položaj i položaji plesača slijede različite obrasce: vršna snaga plesača je mnogo veća, i pristrasna je prema većim uglovima radilice. Čini se da pedaliranje uzbrdo stvara drugačije obrasce od ravnog tla.

Kada vozač primjenjuje silu na pedalu, korisna je samo komponenta koja tangenta na putanju pedale. Ostale komponente su izgubljene.

Imajte na umu da je faza guranja mehanički vrlo isplativa. Upravo je na nivou prelaznih faza i faza crtanja najvažniji "otpad".

Ciklus pedaliranja omogućava svakoj mišićnoj grupi da se izmjenjuje između faza aktivnosti i oporavka. Što je biciklist više koordinisan i opušten, to će više koristi moći izvući iz ovih faza oporavka. 🤩

Kako optimizirati “hod pedale”?

Iako naizgled jednostavno, pedaliranje je pokret koji se mora naučiti ili bolje reći optimizirati ako želimo maksimalno iskoristiti naše bioenergetske resurse. Većina tehničkog posla se odnosi na orijentaciju stopala na pedalama tokom ciklusa pedaliranja kako bi se optimizirao obrtni moment.

Važnost koja se pridaje četiri dinamičke faze pedaliranja sugeriše specifične metode treninga:

• pedaliranje vrlo visokom kadencom (hiperbrzinom) tokom kratke sekvence, sjedenje na sedlu i zaključavanje karlice (spuštanje s kratkim razvojem, uvijek postoji gurkanje stopala na pedalu (= konstantna napetost lanca), približavanje u određena brzina 200 o/min);
• pedala pri vrlo niskoj kadenci (40 do 50 o/min) dok sjedite na sedlu i fiksirate karlicu (komplet sa dugim razvojem, ruke se oslanjaju na volan umjesto da ga drže, ili možda ruke iza leđa);
• kontrastna metoda, koja se sastoji od kombinacije malih i velikih zupčanika (na primjer, uspon sa 52X13 ili 14 i spuštanje sa 42X19 ili 17);
• jednonožna tehnika: kratke i naizmjenične sekvence pedaliranja jednom nogom (prvo 500 m, zatim do 1 km jednom nogom), koje poboljšavaju koordinaciju svakog uda (vježbanje na kućnom trenažeru); neki treneri savjetuju rad s fiksnom brzinom (čak i ako se pedala sama podiže s fiksnom brzinom, mišići koji se trebaju koristiti posebno za ovu fazu se ne koriste mnogo);
• Na kućnoj mašini, pedalirajte ispred ogledala da povežete kinestetičke senzacije sa spoljašnjim (vizuelnim) povratnim informacijama; ili čak koristite video sa povratnim informacijama na ekranu.

Ovim raznim vježbama koje se fokusiraju na efikasnost pedaliranja, možete dodati upute kao što su „pedaliranje“ ili „glađenje pedala“ visokom petom (guranje tipa „klip“ sa uvijek niskom petom je manje efikasno).

A kako bismo vam pomogli, preporučujemo ovih 8 vježbi za jačanje mišića.