Bol u kukovima i listovima: šta učiniti?
Sadržaj
Odgođena ukočenost mišića ili bol je blagi bol u mišićima koji je rezultat vrlo intenzivne ili neobične vježbe. Ovaj bol je najintenzivniji između 24 i 72 sata nakon vježbanja, a zatim postepeno nestaje nakon nekoliko dana, najviše tjedan dana nakon vježbanja. Bol je logična i gotovo sistematska posljedica nastavka sportskih aktivnosti ili intenzivnijeg napora nego inače. Mogu pogoditi i početnike i iskusne brdske bicikliste.
Zašto boli?
Bol je bol u mišićima. Pojavljuju se zbog mikropukotina ili mikrooštećenja u mišićnim vlaknima. Oni su povezani sa nevoljnim i produženim kontrakcijama mišića.
Suprotno starim pretpostavkama, mliječna kiselina ne uzrokuje bol u mišićima. Ovo posljednje nestaje oko sat vremena nakon treninga, mnogo prije početka ukočenosti. Stoga on ne može biti odgovoran ni za oštećenje mišićnih vlakana ni za ukočenost mišića.
Kako se može spriječiti bol u mišićima?
Prvi faktor koji ograničava pojavu ukočenosti mišića je trening. Što se mišići više koriste za ispoljavanje sile, to se više odupiru ukočenosti. Ovo je dobar pokazatelj stanja vaše forme: ako osjećate bol nakon svake šetnje, to znači da vaše tijelo još nije naučilo karakteristike trčanja ili su vam treninzi predaleki.
Dobro se zagrijte
Važno je da odvojite desetak minuta prije nego što pokušate smanjiti bol što je više moguće. U brdskom biciklizmu to znači, ako je moguće, polako krenuti na ravnoj površini i voziti nekoliko kilometara.
Prilagodite svoju ishranu
Određene namirnice mogu opustiti mišiće i pomoći im da se opuste.
đumbir
Glavno jedinjenje đumbira, gingerol, poznato je po svojim brojnim protuupalnim svojstvima i ima gotovo isti učinak kao aspirin. Tako se bol u mišićima smanjuje i do 24%.
Sok od paradajza
Pijenje soka od paradajza nakon vježbanja može smanjiti vaše krvne markere upale zahvaljujući likopenu, antioksidansu koji se nalazi u paradajzu.
Ryba
Omega-3 masne kiseline u ribi pospješuju regeneraciju mišića i ubrzavaju proces ozdravljenja.
Crvena repa
Cvekla je važan izvor nitrata, fenolnih kiselina, a sadrži i bioaktivne pigmente poznate po snažnim antioksidativnim i protuupalnim učincima.
Kokosova voda
Upravo elektroliti koji se nalaze u njemu ublažavaju bolove u mišićima.
Čili paprika
Fitokemikalije stimuliraju cirkulaciju krvi i ubrzavaju regeneraciju mišića.
kofein
Kada se konzumira u umjerenim količinama (dvije male šoljice), kofein blokira adenozinske receptore u tijelu, kemikaliju koja reagira na upalu i uzrokuje bol u mišićima.
Morello trešnja
Ako popijete 50 ml soka od višnje prije i poslije vježbanja, možete ublažiti bolove u mišićima. Protuupalni i antioksidativni efekti ovog soka pomoći će vašim mišićima da se brže oporave.
Kurkuma
Ovaj začin se smatra najmoćnijim sredstvom protiv bolova. Kukurmin koji sadrži zaista ima snažna protuupalna i antioksidativna svojstva.
Zeleni čaj
Sadrži iste supstance kao i čili papričice i stimuliše procese regeneracije.
Pijte puno da ostanete hidrirani.
Ćelijama je potrebna voda za funkcioniranje i uklanjanje otpada. Ako je bogat magnezijumom, pomaže mišićnim ćelijama da postanu efikasnije i otpornije. Tokom dugih treninga, trebalo bi da pijete ekvivalent čaši vode svakih četvrt sata i više od 1,5 litara dnevno, bez obzira na sve.
Istezanje nakon napora
Nemojte naglo stati na kraju vožnje, već postepeno smanjite intenzitet pedaliranja kako biste omogućili vašem tijelu da se prilagodi promjeni tempa. Istezanje se nikada ne smije raditi ako imate jake bolove u mišićima, jer to može pogoršati napetost mišića. Nakon intenzivnih ili neuobičajenih treninga, vjerovatnoća pojave bolova u mišićima je vrlo velika, pa se preporučuje oprezno istezanje. Općenito, što je aktivnost intenzivnija, istezanje treba biti opreznije kako bi se izbjeglo oštećenje mišića.
Kako se pravilno istegnuti nakon brdskog biciklizma?
Istegnite se odmah nakon treninga dok su vam mišići još topli jer će se nakon toga ukočiti. Statičko istezanje je najbolje raditi nakon treninga jer će pomoći u oslobađanju mišićne napetosti. Istegnite se dok ne osjetite blagu napetost, a zatim zadržite ovaj položaj 20 do 90 sekundi.
- istezanje kvadricepsa
- Ispitivač koji stoji u ruci drži potisak kuka koji treba da se istegne.
- Zdjelica je nagnuta tako da zaokružuje donji dio leđa.
- Poprsje je ravno, subjekt se rasteže povećanjem fleksije koljena.
- istezanje mišića lista i tetive koljena
- Ispruženi kuk je povučen naprijed, peta je na tlu, a vrh stopala je podignut.
- Zadnja noga je blago savijena kako ne bi ometala kretanje.
- Sa uspravljenim trupom i ispruženom rukom unatrag, subjekt se naginje naprijed sve dok ne osjeti napetost na stražnjoj strani bedra. Zadržite položaj, a zatim se postepeno vraćajte.
Okupati se
Uronite u hladnu vodu na oko 28 stepeni da opustite mišiće, a dopunite mlazom hladne vode kako biste poboljšali oporavak. Led možete staviti i odmah nakon treninga kako biste smanjili upalu mišića.
Mikrotraume mišićnih vlakana, koje uzrokuju ukočenost, odgovorne su za curenje kalcija unutar vlakana. Ovaj fenomen je toksičan i uzrokuje odgođeni upalni odgovor, što rezultira ukočenošću unutar 24 do 48 sati. Osetljivost mišićnih vlakana na kalcijum zavisi od temperature: povećava se kada je toplo, a smanjuje se kada je hladno. Uranjanje u ledenu kupku nakon vježbanja smanjuje toksičnost kalcija, a time i oslobađanje upalnih tvari koje uzrokuju bol. Ali protuupalno djelovanje hladnoće je zapravo poznato već dugo vremena: stoga se na određene rane stavljaju oblozi sa ledom.
Savjet: Gaultherie je biljka sa snažnim protuupalnim svojstvima i svojstvima ublažavanja bolova. Takođe se nalazi u mnogim alopatskim melemima i mastima. Da biste opustili mišiće, dodajte 10 kapi zimzelena u ulje slatkog badema i potpuno ga dodajte u vodu za kupanje.
Uradite masažu ili koristite elektrostimulator
Masaža će osloboditi vaše tijelo od supstanci koje igraju ulogu u upali i otpuštaju napetost iz vaših mišića. Bolno područje možete i sami masirati palcem ili teniskom loptom.
Ulje za masažu protiv ukočenosti mišića
Napravite ulje za masažu od sledećih sastojaka:
- 30 ml ulja makadamije
- 3 kapi ljekovite lavande
- 3 kapi ruzmarina
Ova mješavina pomaže u toniranju i opuštanju mišića. Masirajte bolna područja ovim uljem za bol u mišićima.
Trebate li nastaviti s vježbanjem protiv bolova u mišićima?
Ne morate pauzirati fizičku aktivnost zbog bolova u mišićima. Samo odaberite sportove koji ne zahtijevaju previše napora da pomognu vašim mišićima da se oporave. Ako budete previše grubo prisiljeni ili se vratite sportu, možete se povrijediti.
